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上手に食べて美容&健康の味方に!太りにくい果物の食べ方

ベジ活アドバイザー
生井理恵

「甘い果物は太るからあまり食べたくない」という人も多いですよね。

果物には「カロテノイド」や「ポリフェノール」など、美容と健康に働きかける抗酸化物質が多く含まれています。摂りすぎはよくないですが、適量を摂る分にはメリットを享受できるといえるでしょう。

果物

ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエット中でも罪悪感のない果物の食べ方をご紹介します。

■ダイエット中でも罪悪感のない果物の食べ方

朝・昼に果物を食べる

「朝のくだものは金」ということわざがあるように、果物は朝食か昼食に食べることが好ましいといわれています。これは、果物に含まれる単糖類が短時間でエネルギーになるためです。

果物は、1日に200g摂取することが推奨されています。中サイズのバナナの皮をむいた可食部やキウイフルーツ1個、イチゴなら3〜5個、リンゴは2分の1個が果物100gにあたります。

果物を嫌厭しているという人は、朝・昼の食事に少しずつ加えてみてはいかがでしょうか。

量に気をつける

果物のなかでも、オレンジやイチゴ、キウイフルーツ、ブルーベリーなどは食物繊維が多く、比較的エネルギーも少なめです。それに対して、バナナやブドウ、温州ミカンなどは糖質が比較的多いです。

温州ミカンは糖質が多い果物ですが、すぐれた抗酸化作用が期待できる「βクリプトキサンチン」と、血液循環を改善する「へスペリジン」などの成分もたくさん含まれています。バナナやブドウも同様です。

糖質が高いから食べないのではなく、量や時間に気をつけて食べるようにしてください。

■果物のジュースは果物のかわりにはならない!?

固形よりもジュースやスープなどの流動状の方が罪悪感を感じないという人も多いのではないでしょうか。ですが、多くの研究で加工品である果物のジュースは果物のかわりにはならないと考えられています。

果物に豊富に含まれる食物繊維は、消化吸収のスピードを遅くし血糖値の上昇は緩やかにする働きが期待されています。ですが、加工品であるジュースにはその食物繊維が除かれていたり、不要な甘みを加えているものが多いことがその理由です。

果物のジュースは手軽に栄養を摂れるように感じますが、飲み過ぎてしまう場合もあるのでダイエット中は気をつけたいですね。

果物は身体の調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」のほかに、血糖値の上昇をゆるやかに保つ働きのある「食物繊維」、美容と健康に役立つ「アントシアニン」や「カロテン」などのフィトケミカルも多く含みます。嫌厭するのではなく、適切な量をとって体調管理の味方にしたいですね。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

 

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【参考】
果物は糖尿病に良いのか悪いのか? 果物パワーを食事療法に活用 – 糖尿病ネットワーク
果物でビタミン補給 食物繊維、ポリフェノールも豊富 – 糖尿病ネットワーク
腸内細菌と健康 – e-ヘルスネット
果物が糖尿病リスクを低下 週3回食べると効果的 – 保健指導リソースガイド

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