夏本番。「ノースリーブを着たいけど、二の腕が気になる」という方も多いのではないでしょうか。
ヨガインストラクターである筆者が、即効性◎の、すっきり二の腕に導く寝る前エクササイズをご紹介します。
■二の腕痩せのために鍛えるべき筋肉
二の腕といわれる筋肉は「上腕三頭筋」。この筋肉は肩甲骨とつながっていて、肘を伸ばしたり、腕を後ろに引いたりする動きで使う筋肉です。
日常的にこの動作が少なかったり、猫背などの悪い姿勢が長期間続いて上腕三頭筋が衰えると、腕のたるみにつながります。今回は、この上腕三頭筋を効率的に鍛えられる5つの動作をご紹介します。
■寝る前に1分でできる二の腕引き締めエクササイズ
（1）腕を曲げたり伸ばしたりする
腕を曲げた状態から、後ろに向かって腕を伸ばします。この動きをテンポよく続けます。
腕を伸ばす時は、肩甲骨を中心に寄せるイメージで行うと二の腕引き締めに効果的です。
（2）腕を後ろで上げ下げする
腕を後ろに伸ばして、上げ下げします。これをテンポよく行います。
腕の付け根から動かすように、大きな動きを意識しましょう。
（3）腕を横に開閉する
肩の高さで手を合わせたら、その高さをキープしたまま腕を外側に開きます。この動きをテンポよく行います。
腕を外側に開く時は、肩、または肩より後ろに腕がくるイメージで大きく開きましょう。二の腕の引き締め効果がUPしますよ。
（4）肩回しをする
肩に手をおいたら、ゆったりした呼吸に合わせて腕を回します。腕の付け根から回すように大きな動きで行うと、肩甲骨の可動域が広がって二の腕引き締めに効果的です。
前回し、後ろ回しをそれぞれ同じ回数で行ってください。
（5）ストレッチをする
片腕を上に上げて肘を曲げ、手のひらを背中側に向けます。反対側の手で肘を持ち、そのまま横に引っ張りながら深呼吸します。
頭を後ろに倒すと頭の重みが加わり、よりストレッチが強化されますよ。
■二の腕引き締め効果をさらにUPさせるポイント
ご紹介したエクササイズの効果をよりUPさせたい方は、お風呂上がりに行うことがおすすめです。
身体が温まっているので、こり固まった筋肉がほぐれやすく動かしやすくなります。また、代謝アップも期待できるので、さらに二の腕の脂肪燃焼に役立ちます。
運動強度を上げたい方は、ペットボトルなどの重りを持って行ってみてください。
手軽にできる二の腕引き締めエクササイズをご紹介しました。1日に1つだけの動作でもいいですし、時間があるときは全ての動作をまとめて行ってもOKです。ぜひ、ご自身の運動に活用してみてください！
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3）
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