完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高い「卵」。高たんぱく質、低糖質な食材でもあるので、活用法によってはダイエットの手助けになるといわれています。コンビニでも手に入る手軽さも魅力的ですね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、卵の痩せ効果を高める食べ方＆レシピをご紹介します。

■高タンパク質・低糖質で、栄養豊富な「卵」

卵は、肌や髪、筋肉の原材料となる「タンパク質」の他、「ビタミンA」や「ビタミンE」「ビタミンB群」「葉酸」などのビタミン類、「鉄」や「カルシウム」「マグネシウム」「カリウム」などのミネラルをバランスよく含む食材です。

糖質も低いので、ダイエット中に糖質を控えているという人でも罪悪感なくいただくことができるでしょう。

■ダイエットを助ける卵の食べ方

(1)朝ごはんに食べる

朝ごはんに卵をはじめとする「高タンパク質」の食材を加えると、日中の食欲が抑えられ太りにくくなるという研究が発表されています。

タンパク質は、筋肉量増加にも欠かすことができない食材です。最近の実験では、夕食時よりも朝食時にタンパク質を多くとっている女性の方が、筋肉が増えやすいということも明らかになっています。

メリットがたくさんの朝卵。卵はご飯にもパンにも合うので、朝ごはんに加えてみてください。

(2)「卵＋野菜」は最強の組み合わせ

完全栄養食ともいわれている卵ですが、「ビタミンC」と「食物繊維」が含まれていません。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急上昇を抑制する働きがある他、満腹感の保持などが期待できます。なので、日頃から意識して摂りたい成分です。

ビタミンCと食物繊維を含むブロッコリーやパプリカなどの野菜と一緒にとると、足りない栄養を補うことができるので、ダイエットに役立ちますよ。

(3)組み合わせる食材・調味料に気をつける

卵1つで、スクランブルエッグや目玉焼き、ゆで卵、オムレツなど、さまざまなメニューを楽しむことができます。

ですが、調理過程で組み合わせる調味料や食材によって、高カロリーになる場合もあるので気をつけましょう。特に、マヨネーズやチーズ、生クリームなどは、使う量に注意してください。

ヘルシーなゆで卵にマヨネーズをたっぷりつけて食べるとカロリー過多になる場合もありますよ。

■ダイエット中におすすめの卵料理のレシピ

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

材料（1人分）

・ゆで卵　1個

・ブロッコリー　50g（小房にして茹でておく）

A（作りやすい分量※サラダの量に応じて加減してください）

・ヨーグルト　小さじ2

・オリーブオイル　小さじ1

・塩、コショウ　適宜

作り方

食べやすい大きさに切ったゆで卵とブロッコリーをボウルに入れて、Aの材料を全て加えてあえたら完成です。

卵とパプリカの中華風スープ

材料（1人分）

・パプリカ　4分の1個（食べやすい大きさに切る）

・卵　1個

・水　150〜200ml

・顆粒鶏がらスープの素　小さじ1

・水溶き片栗粉　適宜

・醤油　適宜

作り方

（1）鍋にパプリカ、水、鶏がらスープの素を入れて火にかけます。

（2）水溶き片栗粉でとろみをつけたら、よく溶きほぐした卵を入れて箸でかき回します。

（3）醤油を適量入れたら完成です。

組み合わせる食材や食べる時間帯を意識して、卵をダイエットに役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※卵 – カロリーSlism
※朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 糖尿病ネットワーク
※朝食でタンパク質を摂ると筋肉を増やせる　筋肉が低下した人は「体内時計」に合わせた食事タイミングを – 糖尿病ネットワーク
※食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬
※タマゴ – わかさ生活