ダイエットや美容など、体にとって欠かせない栄養素である「タンパク質」。

意識しているようでも、実は意外と摂取量が足りていないことも少なくありません。

そこで管理栄養士の筆者が、無理せず効率的に、かつ手軽にタンパク質が摂取できる食べ物をご紹介します。

■40・50代女性のタンパク質の必要量とは？

タンパク質は、肌や筋肉をつくる材料となるため、筋肉を増量したり、美肌をつくったりするのに欠かせません。

血管も丈夫になるため、病気に強い体づくりにも効果的です。

また、タンパク質が鉄と結合して、酸素を全身に運ぶヘモグロビンが作られるため、貧血対策にも役立ちます。

タンパク質の摂取量の目安は、食事摂取基準（2020年版）によって設定されており、40代・50代女性ともに、推奨量は1日50gとされています。

推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たしている量のことで、この量を摂取していると摂取不足を回避できるという指標になります。

1日の推奨量「タンパク質50g」って、どれくらいの量？

納豆1パック（50g）　5.0g

卵1個（60g）　7.3g

牛乳（コップ1杯：200ml）　6.6g

鮭1切（70g）　13.7g

牛もも肉（100g）　19.2g

上記の食材をすべて摂取すると、タンパク質量は51.8gになります。

50gという数値は、摂取不足を回避できる数値ですので、あくまで最低限、ということになります。

運動習慣の有無などによって、実際にはより多くのタンパク質が必要になっている場合もあります。

■効率的にタンパク質が摂れる食材５つ

美容や健康に欠かせないタンパク質を、効率よく摂取できる食材をご紹介していきます。

(1)ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、水切りされているため、一般的なヨーグルトよりもタンパク質量が多いことが特徴です。

一般的なヨーグルトは1パック（70～80g）あたりタンパク質3～5gであるのに対し、ギリシャヨーグルトでは8～10gものタンパク質が含まれています。

そのため、効率よくタンパク質を補給することができます。

乳酸菌やカルシウムも豊富に含まれるため、腸活や骨の健康にも役立ちます。

特に更年期は、女性ホルモンの分泌低下によって骨が弱くなりやすいため、しっかり補給する必要があります。

40・50代に嬉しい栄養素を豊富に含むギリシャヨーグルトですが、そのまま食べるだけではなく、その濃厚さをいかして料理に使えることも嬉しいポイントかと思います。

ギリシャヨーグルトとオリーブオイルを混ぜてマヨネーズの代用にしたり、パスタソースに使う・サラダにプラスするなど、料理をヘルシーにしながら、さまざまな食べ方を楽しむことができますよ。

(2)カッテージチーズ

チーズも、タンパク質を手軽に摂取できる食材の一つです。

特に、チーズの中でもカッテージチーズは低脂質であるため、ヘルシーに食べることができます。

プロバイオティクスである乳酸菌も含まれるため、プレバイオティクスである食物繊維を含む「いちじく」や「柿」「デーツ」などと組みあわせて食べるのがおすすめ。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせると、効率よく腸内環境を整えられるため、便秘解消＆代謝UPに効果的ですよ。

オリゴ糖やはちみつも、プレバイオティクスに分類されるため、甘みが欲しい場合にはプラスして食べてみてくださいね。

(3)ちくわ

ちくわは、そのまま食べることもできるため、手軽にタンパク質を補給できる優秀な食材です。

スケトウダラなどの白身魚が原料であるため、カロリーや脂質量も少なく、魚由来の良質なタンパク質を補給することができます。

ビタミンB12や鉄も含まれているため、貧血の予防にも効果的ですよ。

また、比較的安価で購入できるのも、嬉しいポイントの一つかと思います。

手軽に食べる場合は、同じくタンパク質量が豊富な「チーズ」と一緒にいただきましょう。

また、ちくわのしっかりとした食感をいかして、豚肉の代わりに「麻婆豆腐」にプラスするのもおすすめです。

カロリーや脂質量を減らすことができるため、麻婆豆腐をヘルシーに食べることができますよ。

(4)おからパウダー

おからは、豆腐を作るときにできる豆乳を絞った残りかすのこと。

食物繊維やカリウム、カルシウムなどの栄養素が含まれる、栄養価が高い食材です。

また、大豆由来である良質なタンパク質を100g中6.1gも含んでいます。

手軽に食生活におからを取り入れるためには、おからパウダーを利用するのがおすすめ。

水分を吸ってカサが増えるため、満腹感を得やすいですし、味噌汁やハンバーグ、ヨーグルトなどにプラスするだけで、タンパク質や食物繊維などの栄養素を”ちょい足し”することができますよ。

生のおからと違って保存期間も長いため、タンパク質摂取量を上げるために常備しておくと便利かと思います。

(5)ちりめんじゃこ（しらす干し）

タンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンDも豊富なちりめんじゃこ。

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が上がるため、効率よくカルシウムを補給することができます。

また、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も含まれており、血液をサラサラにする働きがあることから、病気の予防・冷え予防・代謝UPにも役立ちますよ。

カルシウムは、梅干しやお酢、レモンなどに含まれるクエン酸によっても吸収率が高くなるため、以下のようなメニューでいただきましょう。

ちりめんじゃこの梅あえ

ちりめんじゃこと梅干しのおにぎり

ちりめんじゃことレモンのパスタ　など

体にさまざまな良い働きをもたらす、タンパク質。摂取不足にならないよう、なるべく毎食、食事に取り入れたいところ。特に、朝は忙しく、タンパク質の摂取量が不足しやすいため、ご紹介した食材を参考に、朝食にもタンパク質をプラスしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※日本人の食事摂取基準（2020年版）（PDF） – 厚生労働省
※チーズの栄養 – 明治
※豆腐の健康効果 – 日本豆腐協会
※クエン酸による小腸からのカルシウム吸収促進作用とそのメカニズムを解明！ – サッポロホールディングス※佐藤和人・本間健・小松龍史 編集『エッセンシャル臨床栄養学第5版』（2009年）医歯薬出版