昔から日本人の主食であるお米ですが、ダイエット中は糖質が気になる人もいるのではないでしょうか。

ナチュラルフードスタイリストの筆者が、白米の糖質をカットできる方法をお伝えします。

■糖質がカットできる昔の炊き方

今ではお米を炊飯ジャーや圧力窯での炊くのが主流ですが、古くから行われていたお米の炊き方では糖質がカットできるといわれています。

美味しくお米を炊くには、十分な吸水と加熱、そして余分な水分を飛ばしてふっくら炊き上げる必要があります。そのため、お米が主食の日本では「米炊き10年」といわれるほど難しいものとされてきました。

日本に古くから伝わるお米の炊き方には、いくつかの方法があります。

糖質をカットできるお米の炊き方

お米の炊き方には以下の3つの方法があり、中でも「湯取り法」と呼ばれる炊き方は、糖質がカットできるといわれています。

炊き干し法

日本で一般的に行われていて、加熱と一緒に余分な水分を飛ばす方法です。

湯取り法

インディカ米でよく行われていて、大量の湯で加熱した後に水を切って再加熱する方法です。

炒めて加熱する方法

ピラフやパエリア、リゾットなどを作る際に行う方法で、油で炒めた後に水を加えて加熱します。

■湯取り法が糖質をカットできる理由

湯取り法と呼ばれるお米の炊き方は、多めのお湯でお米を茹でた後に、湯を捨てて再過熱する調理法です。

この方法で炊いたお米は、湯を捨てる時にネバネバとしたお米のでんぷん質も一緒に外に出すことになり、一般的に行われている湯を捨てず蒸らして炊く方法と比べて、糖質を減らすことができます。

■糖質カットのお米の炊き方

糖質カットのお米の炊き方は、水分量や茹で時間などをきっちり調整する必要はありません。多めのお湯で茹でて、水を捨て、蓋をして蒸らす、といったシンプルな炊き方です。

（1）米を洗って30分以上吸水させます。

（2）鍋に米の3倍の湯を沸かして、水気をきった（1）を入れます。

（3）中火で米が半煮えになるまで、12分加熱します。

（4）米が柔らかくなったら、ザルにあけて湯をすてます。

（5）（4）を鍋に入れて、強火で12秒水気をとばします。

（6）蓋をして12分蒸らして出来上がり。

■さらに簡単に糖質カットができる炊飯器

各メーカーから糖質カットの炊飯器も出ています。もっと簡単に糖質カットしたいという人は、チェックしてみてはいかがでしょう。

美味しく糖質を抑える！「ヘルシーサポート炊飯器／アイリスオーヤマ」

アイリスオーヤマのヘルシーサポート炊飯器は、低糖質でありながら美味しさも追及した優れものです。
（税込価格13,800円）

糖質を45％もカット！「糖質カット炊飯器／LOCABO」

デザインもお洒落なLOCABOの炊飯器は、糖質が45％も減らすことができる優れもので、人気があります。
（税込価格24,000円）

機能がたくさん！「糖質カット炊飯器／SOUYI」

通常炊きと糖質カット炊きと選べるタイプの多機能な炊飯器です。雑穀米やおかゆ、蒸し料理もできる便利な炊飯器です。
（税込価格29,800円）

ご家庭でも簡単に低糖質のお米ができる「湯取り法」は、タイ米やインディカ米などのお米の調理も美味しく炊きあがります。通常の炊き方に比べるとでんぷん質が減っているため、お米のもっちり感は減りますが、味の変化はさほどありません。

一般的な炊き方に比べると時短にもなり簡単に炊けるので、低糖質ダイエットをされている方以外でも、早炊きしたい時にもおすすめです。

（ナチュラルフードスタイリスト　松下　和代）

 

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【参考】
※石毛直道　監修、杉田浩一　責任編集『講座 食の文化　三　調理とたべもの』（1999）味の素食の文化センター

※糖質カット炊飯器　–　LOCABO

※糖質カット炊飯器　–　SOUYI

※ヘルシーサポート炊飯器　–　アイリスオーヤマ