いつも朝食に食べているものが、実は“老け”を招いているかもしれません。
管理栄養士の筆者が、朝食には控えるべきメニューとその改善策をご紹介します。
■老ける食べ方とは？
「糖化」を起こしやすい食事をしていると身体の組織が老化しやすくなり、見た目にも影響を及ぼす場合があります。糖化とは、余分な糖質と体内のタンパク質が結びつくことで、「AGE（糖化最終生成物）」が生成される現象です。
AGEが蓄積すると、肌や髪などの身体の老化が進むと考えられています。AGEが生成されやすいのは食後30分～1時間後で、これは食後に血糖値が上がりやすいからだとされています。
そのため、食後の血糖値上昇を抑える食事をすることが、糖化を防ぐポイントになります。加工肉類や揚げ物、バターなど、AGEの含有量が多い食品もさけることも大切です。
■老化予防のために！朝食には控えるべきメニュー4つ
(1)フレンチトースト
フレンチトーストは、食パンや砂糖、はちみつなどの糖質やAGE含有量が多いバターを多く使うため、糖化が起こりやすいメニューだといえます。
フレンチトースト以外にサラダやスープなどを摂取しない場合は血糖値が急激に上がりやすいため、糖化を進めてしまいます。
対策方法
・ライ麦パンを使う
・おからパウダーを混ぜる
・野菜を混ぜる
ライ麦パンやおからパウダーには食物繊維が含まれており、穏やかな血糖値上昇に導きます。
また、すりおろしたほうれん草などの野菜を、卵液に混ぜるのもおすすめです。野菜のビタミン類や食物繊維を摂取できますし、血糖値上昇を抑えることで糖化対策となります。
フレンチトーストとは別に、サラダなどの野菜が摂れるメニューを合わせてもOKです。
(2)グラノーラ
一見、ヘルシーに見えるグラノーラですが、グラノーラとは小麦やオーツ麦などの穀物とナッツ類、ドライフルーツなどに砂糖やはちみつを混ぜてオーブンで焼いたものです。
さまざまな食品を摂取できるという点はメリットではありますが、グラノーラだけを食べると血糖値を上げやすいというデメリットもあります。
対策方法
グラノーラを食べるときは、牛乳や豆乳・ヨーグルトなどを混ぜるなどして食べるようにしましょう。
また、サラダをメインにして、グラノーラをトッピングして食べることもおすすめです。チーズやトマト、ベビーリーフなどを加えると満足感が出ますし、野菜の食物繊維を摂取できるため血糖値の急上昇を抑えることができますよ。
(3)フルーツだけのスムージー
フルーツだけを使ったスムージーも、血糖値を上げやすいため注意が必要です。
また、冷たいスムージーは身体を冷やすため、免疫力や代謝が低下すると老ける原因につながる場合があります。
対策方法
おからパウダーやプロテインパウダー、きな粉などのタンパク質食品をプラスしてスムージーを作ることをおすすめします。
タンパク質は血糖値を上げにくい栄養素ですし満足感を得やすいため、朝に摂取することで日中を活動的に過ごすことができますよ。もちろん、牛乳や豆乳、ヨーグルト、甘酒などを混ぜてもOKです。
さらに、スムージーをホットにして飲んでみましょう。フルーツだけのスムージーは冷たいほうが美味しく感じますが、牛乳や豆乳、甘酒などを加えるとホットのほうが美味しく感じると思います。ぜひ、試してみてください。
(4)パン＆コーヒー
朝は時間がないので、パンとコーヒー、あるいは紅茶だけという人も多いでしょう。
しかし、それだけだと栄養バランスは糖質に偏ってしまい、血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。
対策方法
チーズやヨーグルト、ゆで卵、サラダチキンを常備しておくと、忙しい朝でも手軽に朝食を用意することができます。
また、コーヒーや紅茶などの飲み物に、プロテインパウダーを混ぜるのも良いでしょう。タンパク質を少しでも摂取して栄養バランスを整え、血糖値上昇を抑えましょう。
時間に余裕があるときは、食パンにチーズや卵、トマトなどをのせて「具沢山トースト」にするのがおすすめです。カロリーは高くなりますが栄養バランスはとれていますし、血糖値上昇を抑える効果が高いため老化対策や健康維持にも役立ちますよ。
上記を参考に、朝食で老化対策を心がけてみてください。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※老化の原因「糖化」を防止しよう – オムロン
※第2回 「糖化」は「老化」 アンチエイジングに効果的な生活とは？ – 林原
※ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.2（1） – 大原薬品工業
