「最近、なかなか運動ができていなくてお腹がたるんできた」……そんな時、どんな運動をするのがよいのか迷ってしまいますよね。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、痩せ効果抜群のおすすめできる運動は何かについて紹介します。
■痩せたいならまずは食事が大切
まず前提として、痩せたいならば食事が最も大切です。理由は食事が整わないと、運動によるやせ効果は現れないからです。
体重を落とすためには、消費エネルギー量を摂取エネルギー量よりも多くする必要があります。
しかし、運動による消費エネルギー量の増加はさほど大きいものではなく、体重を落とすには不十分です。
実際に食事管理をしないで有酸素運動だけを週5日1年間行った調査では、体重の減少率は2.4%でした。つまり、体重60kgであれば1.44kg。ちょっとさみしい減少幅ではないでしょうか。
一方で、摂取エネルギー量を管理して有酸素運動を特に行わなかったグループは、8.5%の体重減少につながりました。体重60kgであれば5.1kgです。
ですから、まず前提として体重を落としたいのであれば、食事管理をしてダイエットをすることが最も大切です。
■体重を早く落としたいならウォーキングがおすすめ
食事管理が最も大切とはいえ、運動は全く効果が無いわけではありません。食事管理だけのダイエットよりも早く体重を落としてくれます。
先ほどの調査と同じ調査で、食事管理＋有酸素運動でも実験が行われました。その結果、12ヶ月間で10.8%の体重減少が見られました。
つまり食事管理がされている前提であれば、体重減少を加速させてくれるのが運動といえるでしょう。
その中で最もおすすめするのがウォーキングです。おすすめする理由は、最も手軽で継続しやすく、体力改善効果も見られ、減量を加速させる効果も見込めるからです。
おすすめは週2回30分ずつウォーキングをすることですが、まとまった時間をとりにくいという方は、1日10分多く歩いたりするだけでも十分効果が見込めます。
特別な道具も技術も必要なく、手軽にエクササイズできますので、少しでも多く歩くことを意識しましょう。
■見た目痩せしたいなら自宅での筋トレがおすすめ
体重を落とすだけでなく美しいボディラインを整えたいのであれば、筋トレがおすすめです。
筋トレをすることで筋肉量を増やし、メリハリがあり引き締まった体型にすることができます。
つやプラ世代の悩みは体重を落としても、以前のように見た目が痩せないことではないでしょうか。
その原因の一つは、筋肉量の低下と脂肪の増加。筋肉は脂肪は同じ重量でも20%程サイズが小さく、固く垂れません。
ですから加齢により脂肪が増えると、体重を落としても見た目痩せしにくくなるのです。
これを改善するためには、筋トレをすることがとても効果的。筋肉を増やすことで、ヒップアップやウエストラインの引き締め効果が期待できます。
ジムに行かなくても、最初は自宅の筋トレだけでも効果があります。つやプラのインスタグラムには自宅でできるエクササイズが多数のっていますので、ぜひ参考にしてください。
年齢を重ねても美しいスタイルを保つためには、運動にも食事にも気を使うことがとても大切です。日々の生活習慣の中に効果的に痩せる運動を取り込んで、楽しく健康的に体型を作り上げていきましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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