エイジングケアに欠かせない食べ物といったら野菜ですよね。酵素やビタミンなどを含んでいるので、生で食べた方が抗酸化力の強そうなイメージ。

でも、実は加熱したほうが抗酸化力や健康効果が高くなる野菜もあります。健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、加熱すると「抗酸化パワー」が高まる野菜を3つご紹介します。

■加熱すると新しい成分が生まれる「玉ねぎ」

玉ねぎの辛味成分「アイリン」は、玉ねぎを切ることで細胞が壊れると酵素が働き、「ネオスルフィネート類」という成分に変化します。ネオスルフィネート類は硫酸アリルの仲間で、血液をサラサラにする効果や抗酸化作用で知られていますが、水にさらすと溶け出してしまうんです。だから、水にさらさずに食べることもポイント。また、玉ねぎを炒めると、香ばしくなってきますよね。この香り成分「トリスルフィド」にも血液をサラサラに保つ効果があり、更に加熱を続けることで生まれる「セパエン」という成分にも血液サラサラ効果が！　玉ねぎは加熱をすることで、グッと健康効果が高まる野菜なのです。
炒め方の目安は、透明感が出てしんなりし、芯まで火が通ればOK。お酢と和えて冷蔵庫で保存しておけば、サラダに加えたり、ソーセージや白身魚の付け合せにも相性良し！

■“茹でる”と抗酸化力がUP！「ほうれん草」

強い抗酸化作用をもつことで知られるβ-カロテン。β-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収が高まるのですが、“茹でる”ことでも抗酸化力が活性化されます。生産環境研究所の研究によれば、ほうれん草の場合、約2倍も抗酸化力が高まったそうですから、茹でて食べるのがオススメ。

■“焼く”とポリフェノールが増える「ニンジン」

ニンジンも加熱することで抗酸化力が高まる野菜。とくに、“焼く”ことで、ポリフェノールの含有量が生の2倍以上になるそうですから、ニンジンは焼いて食べるのがオススメ。もちろん炒めてもOK！

 野菜は、抗酸化作用だけでなく、腸内環境美化に欠かせない食物繊維がたっぷり含まれたビューティー＆ヘルシーな食材。温野菜と生野菜を上手に使い分けて、食べてキレイを実践したいですね！

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）

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【参考】
※加熱処理が野菜抽出物の抗酸化活性に及ぼす影響 － 生産環境研究所（PDF）
※House タマネギ研究レポート － ハウス食品グループ
※BISES 8月号増刊『からだにいい食べ方　vol.06　2014・夏』（芸文社）