身体の不調を感じやすい更年期には、さまざまな栄養素を摂って、しっかりと対策をしていきたいですね。そこで、手軽に豊富な栄養素を摂ることができる「缶詰」を活用してみてはいかがでしょうか。
管理栄養士の筆者が、更年期女性におすすめの缶詰を4つご紹介します。
■更年期こそ食事が大切な理由
更年期は女性ホルモンの分泌量が急激に低下するため、さまざまな不調を感じやすくなります。
エネルギーや脂質の代謝にも変化が起こるため、栄養の過不足が重なると、さらに不調を感じることもあるでしょう。そのため、更年期はとくに食事の内容に気を払うことが重要になります。
とはいえ、更年期女性は仕事・子育て・介護などで多忙になりやすく、料理に時間をかけられないことも多いでしょう。そこで、ぜひ活用したいのが「缶詰」です。
実は缶詰の方が、生の食材よりも栄養価が高い場合があり、手軽に使いやすいなど、多くのメリットがあります。
■更年期女性におすすめの缶詰4つ
(1)大豆缶
更年期には、とくに大豆に豊富に含まれる「大豆イソフラボン」という成分がおすすめです。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、女性ホルモンが減少する更年期に摂ると、不調の緩和につながります。
また、大豆には「カルシウム」が豊富に含まれています。骨の健康にも気をつけたい更年期の女性は、ぜひ大豆を摂っていきましょう。
調理のポイント
カルシウムは、お酢に含まれる「クエン酸」によって吸収率が高まるため、大豆缶を使う際はお酢と組み合わせるのがおすすめです。
「酢大豆」や「酢豚＋大豆缶」などのメニューでいただきましょう。
(2)サバ缶
魚の缶詰のなかでも、サバ缶は特におすすめをしたい食材です。生のサバに比べて、サバ缶にはなんと約40倍以上もの「カルシウム」が含まれています。骨の健康維持に役立つカルシウムを、手軽に摂ることができますよ。
しかも、サバ缶は「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」も、生のサバより豊富に含んでいます。魚油に豊富なEPAやDHAは血行を良くする働きがあるため、更年期に感じる方が多い、冷えや肩こりにもよいでしょう。
また、EPAやDHAは脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」を増やす働きがあるため、ダイエット中にもおすすめですよ。
調理のポイント
缶詰の汁にも栄養成分や旨みが含まれているため、汁ごと使うように心がけましょう。
(3)アサリ缶
アサリ缶には、「カルシウム」や「鉄」が豊富に含まれています。アサリ缶もサバ缶と同様に缶詰の方が栄養価が高く、下処理の必要がないため手軽に使うことができます。
鉄は年代を問わず、女性が不足しやすい栄養素です。鉄が不足すると疲れを感じやすくなるため、しっかりと摂取しておきましょう。
調理のポイント
鉄は「ビタミンC」と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。そのため、アサリ缶を使うときは、レモンやブロッコリー、パプリカなどのビタミンCが豊富な食材と組み合わせましょう。
(4)コーン缶
更年期は女性ホルモンの分泌量が低下するため、肌荒れや乾燥などの肌トラブルの増加を感じる方もいるでしょう。
コーン缶には、100グラムあたり3.3グラムもの「食物繊維」が含まれています。食物繊維は便通を良くする働きがあるため、便秘の解消が期待できます。
腸内環境がきれいになると身体の老廃物も排出されやすくなるため、肌トラブルの予防にも役立ちますよ。
調理のポイント
キムチやチーズ、納豆など、善玉菌のひとつである「乳酸菌」が豊富な食べ物と組み合わせると、さらに効率良く腸内環境を整えることができます。
栄養価が高く、手軽に活用できる「缶詰」。更年期を健やかに過ごすためにも、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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