眠りの質が低下しやすい更年期世代。ただでさえ暑い時期は寝苦しいので、つらいところですよね。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、睡眠の質が高まる寝る前1分ストレッチをご紹介します。
■寝る前の1分ストレッチでぐっすり眠る
今回ご紹介するストレッチは、「気圧の影響による頭痛を改善」「胸を伸ばして免疫力を高める」「背骨伸ばす、回旋させるなどして自律神経を整える」効果が期待できます。そして、ねじりのポーズで内臓を刺激して、体内の不要物排出を促します。
たった1分でとても身体がラクになるので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてください。
期待できる効果
・頭痛改善
・首、肩こり改善
・腰痛、便秘解消
・むくみ、冷え、目の疲れ改善
ストレッチ効果により呼吸が深まると良質な睡眠が得られ、疲労改善、イライラ、不安な気持ちを和らげるなど、更年期のツライ症状にもアプローチできます。
実践回数＆期間
寝る前の習慣にすることはもちろん、身体がツライ、緊張している時などに実践してみてください。
「睡眠の質が高まる寝る前1分ストレッチ」のやり方
（1）安定した床やベッドの上に頭頂部をつけて、頭を前後に転がします。肩甲骨から首、頭をゆっくりマッサージしましょう。
（2）さらに、両手を腰の位置で組んだら吐く息とともに頭の先に伸ばして、肩甲骨周辺をストレッチします。
（3）膝の上に腰がくるように位置をくずさないようにし、ゆっくり両手を前に伸ばして胸やわき腹をストレッチします。肩が痛いと感じた人は、重ねた腕の上に額を乗せてみてください。
（4）そのままうつ伏せ姿勢から両肘を肩の真下に置き、身体の全面をストレッチします。ウエスト付近にある腎臓を刺激して、デトックス効果も高めましょう。
（5）仰向けになり右膝を胸に引寄せ、腰をストレッチします。そのまま膝を左方向に傾け顔を右方向に傾けて、背骨、腰回りをストレッチしましょう。
この時、両肩が床からはなれ過ぎないように注意してください。
（6）反対側も同様に動作を繰り返します。
全身のこわばりが解消されると、身体が重く床に沈む感覚が出てきます。どこか1か所硬さを感じると思ったら、ユラユラその部分をゆらしながら、力みやこわばりを解消してください。それを繰り返すと自然と眠りについているはずです。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
【関連記事】
・骨盤底筋群を鍛えてお腹ヤセ！40・50代がやるべきエクサ
・ホルモンバランスが整う！寝る前1分股関節ストレッチ
・40代以降は太りやすい！痩せ体質になるためにすべきこと3つ
・40・50代から始めるべき｢太らない方法｣4つ
