高い痩せ効果が期待できる「キノコ類」ですが、ダイエット中はどのキノコを選んだら良いのでしょうか？
管理栄養士の筆者が、キノコ類のなかでも特に高い痩せ効果が期待できる種類＆おすすめの食べ方をご紹介します。
■痩せ効果が高いキノコの種類とは
さまざまな種類のキノコがありますが、高い痩せ効果が期待できるのは以下の種類です。
エリンギ
エリンギは、腸内で脂肪の吸収に関わる酵素である「リパーゼ」の働きを阻害するため、身体に脂肪がつきにくくなることが報告されています。
また、エリンギはキノコ類のなかでも「食物繊維」が豊富に含まれているため、便秘解消効果も期待できます。
便秘が解消され体内の不要物が外に排出されると栄養素の消化・吸収がされやすくなるため、代謝が上がり痩せやすくなるでしょう。
歯ごたえもしっかりあるため、食べ過ぎ防止にも◎。
えのき
えのきには、「ビタミンB1」が豊富に含まれています。
ビタミンB1には糖質の代謝をサポートする働きがあるため、食事から摂取した糖質をエネルギーに変えて痩せやすい身体に導きます。
さらに、「キノコキトサン」という食物繊維も豊富に含まれており、脂質の吸収を抑える効果や血流を良くする効果、食後の血糖値上昇を抑える効果などが期待できるのだそう。
舞茸
舞茸を食べると、炭水化物の吸収スピードが遅くなり食後の血糖値上昇を抑えることができるので、身体に脂肪がつきにくくなるのだそう。
舞茸には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」ともに豊富なため、便秘を解消して代謝を上げる効果も期待できます。
また、「カルシウム」の吸収を高める「ビタミンD」も含まれているため、ダイエットだけでなく、骨の健康が気になるつやプラ世代には嬉しいキノコだといえるでしょう。
■痩せ効果UP！？ダイエット中におすすめのキノコの食べ方2つ
痩せ効果を高めるキノコの食べ方をご紹介します。
(1)酒蒸しにする
キノコ類は、カロリー・糖質ともに少ない食材です。
油で炒めたり揚げたりするとカロリーが高くなってしまうため、キノコ類は「蒸す」のがおすすめ。旨味も豊富なので、酒蒸しにするだけで美味しく食べられますよ。
また、にんにくを組み合わせることで、さらに痩せ効果UPを狙えます。
にんにくに含まれる「アリシン」は加熱によって「スコルニジン」に変化し、血行を改善する働きがあるため、代謝が良くなり痩せやすくなるのだそう。
ヘルシーで旨味たっぷりなキノコの酒蒸しを、ぜひ試してみてくださいね。
材料（2人分）
・えのき 1／2袋
・エリンギ 1／2パック
・酒 大さじ2
・にんにくチューブ 1～2cm
・赤唐辛子（小口切り） 1／2本
・塩 少々
作り方
（1）えのきは長さを半分にカットして、ほぐします。エリンギも長さを半分にして薄切りにします。
（2）鍋に酒とにんにくチューブ、赤唐辛子、（1）を入れて、中火にかけます。酒がフツフツとして香りがしてきたら、フタをして弱火で3～4分ほど加熱します。
（3）最後に塩を加えて味を調整したら、完成です。
(2)ヨーグルトと組み合わせる
意外な組み合わせですが、キノコとヨーグルトの組み合わせもおすすめです。
キノコに含まれるプレバイオティクスの「食物繊維」と、ヨーグルトに豊富なプロバイオティクスである「乳酸菌」を同時に摂取すると、効率良く腸内環境を整えることができるのだそう。
腸内環境が整うと、体内の老廃物の排出や栄養素の消化・吸収がスムーズに行われるため、代謝が上がり痩せやすい体質に導かれます。
また、舞茸に含まれる「ビタミンD」には、ヨーグルトに豊富な「カルシウム」の吸収をサポートする働きがあるため、骨の健康にも役立つレシピとなっています。
材料（2人分）
・舞茸 1パック
・エリンギ 1／2パック
A
・ポン酢 大さじ1.5
・無糖ヨーグルト 100g
・塩 少々
・レモン汁 少々
作り方
（1）舞茸は小房に分けておき、エリンギは長さを半分にして薄切りにしておきます。
（2）耐熱ボウルに（1）を入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半～2分ほど食材に火が通るまで加熱します。
（3）別の容器にAの調味料を全て入れて混ぜ合わせます。塩とレモン汁で、お好みの味に整えておきましょう。
（4）（3）に（2）を加えて混ぜ合わせたら、完成です。
効率良く痩せるためには、ご紹介した種類のキノコをチョイスしてみましょう。キノコ類は秋が旬ですので、これからの季節のダイエットに、ぜひキノコを取り入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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