忙しい40・50代は、電子レンジだけで調理ができると嬉しいですよね。
管理栄養士の筆者が、高い痩せ効果が期待できる、豚肉の“電子レンジレシピ”をご紹介します。
■豚肉の痩せ効果
豚肉には「ビタミンB1」や「タンパク質」などの栄養素が含まれています。
食べ物から摂取した糖質は、代謝される際に「補酵素」が必要です。ビタミンB1はその補酵素として働くため、糖質の代謝を手助けするのだそう。
糖質からスムーズにエネルギーを生み出すことができるため、豚肉は高い痩せ効果が期待できる食材といわれています。
豚肉だけでも高い痩せ効果は期待できますが、他の痩せ効果が期待できる食材と組み合わせることで、より痩せ効果を狙うことができますよ。
■電子レンジで5分！痩せる豚肉レシピ2選
(1)豚肉と茄子のレンジ蒸し～香味野菜とともに～
茄子の皮には、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。
アントシアニンには、内臓脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の上昇を抑えたりする働きがあるため、ダイエットに大いに役立ちます。
アントシアニンは水溶性なので、電子レンジ調理で効率良く摂取することができます。
ネギやにんにくなどの香味野菜にも、「ビタミンB1」が含まれています。
また、血行促進効果が期待できる「硫化アリル」や「スコルジニン」などの成分も含まれているため、代謝を上げる効果が期待できます。
これらの香味野菜は身体を温めることにも役立つため、寒い季節には特に試していただきたいレシピです。
材料（2人分）
・茄子 2本
・豚肉 120g
・塩、こしょう 少々
・青ねぎ 適量
A
・生姜 1片
・ごま油 大さじ2
・めんつゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・オイスターソース 小さじ2
作り方
（1）茄子はヘタをとってくし切りにし、さらに2センチ幅の半月切りにカットします。
（2）豚肉は食べやすい大きさにカットし、塩・こしょうをふっておきます。
（3）Aの調味料を全て混ぜ合わせ、そこに小口切りにした青ねぎを加えてタレを作っておきます。
（4）耐熱ボウルに（1）と（2）を入れて、ごま油（分量外）を一回しします。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で5分加熱します。
加熱が足りない場合は、箸などで材料を混ぜてから、30秒～1分ずつ追加で加熱してください。
（5）全ての材料に火が通ったら器に盛り付け、（3）をかけたら完成です。
(2)豚肉と梅のナッツあえ
梅に含まれる「クエン酸」は、体内のクエン酸回路を活性化することで代謝を上げる働きがあるため、痩せやすい身体づくりに役立ちます。
こちらのレシピは、黒酢を加えることがポイントです。黒酢には「アミノ酸」が豊富に含まれているため、ダイエットだけでなく美容効果も期待できます。
また、お酢を継続的に摂取すると内臓脂肪が減るという報告もあるため、豚肉の痩せ効果を底上げできますよ。
ナッツには血行促進効果が期待できる「ビタミンE」が豊富なため、代謝を上げるだけでなく、冷え予防にも役立つでしょう。
豚肉と梅は味の相性も良く、“梅肉チューブ”を使えば簡単にできるレシピとなっています。ぜひ、お試しください。
材料（2人分）
・もやし 200g
・青ねぎ 適量
・豚肉 150g
・塩、こしょう 少々
・ミックスナッツ 20g
A
・梅肉チューブ 大さじ1
・ポン酢 小さじ1
・黒酢 小さじ1
・はちみつ 小さじ2
・にんにく 小さじ1
・しょうが 小さじ1
・ごま油 小さじ2
作り方
（1）もやしは洗って水気をきり、青ねぎは小口切りにカットします。豚肉は食べやすいサイズにカットして、塩・こしょうをふっておきましょう。ミックスナッツは、細かく砕いておいてください。
（2）耐熱容器（浅いものが好ましい）にもやしを広げ、その上に豚肉を重ならないように広げます。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で5分加熱します。
材料に火が通っていない場合は、30秒～1分ずつ追加で加熱してください。
（3）（2）をザルに上げて、水気をきっておきます。
（4）別のボウルにAの調味料を全て入れて混ぜ合わせます。そこに（3）を加えて、さらに混ぜ合わせます。
（5）（4）を器に盛り付けて、青ねぎとミックスナッツを散らしたら完成です。
高い痩せ効果が期待できる豚肉ですが、組み合わせる食材によって、その痩せ効果をさらに高めることができます。
ご紹介したレシピは、簡単調理で身体を温めることもできます。これからの寒い季節に、ぜひ試してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※メタボリックシンドロームとアントシアニン – わかさ生活
※酢の力：お酢の効果、取り方、レシピをご紹介 – ミツカングループ
