ビタミンやミネラルが豊富で毎日の食事に欠かせない「野菜類」ですが、似たような野菜はたくさんありますよね。似ている野菜を選ぶ時、「どっちがいいの？」と悩む人も多いでしょう。

インナービューティー料理研究家の筆者が、美容・健康のお悩み別におすすめの野菜をわかりやすくご紹介します。

■小松菜VSホウレン草

カルシウム補給なら「小松菜」

更年期世代は、将来の骨粗しょう症対策や健やかな爪・歯を維持するためにも「カルシウム」を不足なくとりたいもの。小松菜はほうれん草に比べ、約3倍以上のカルシウムを含んでいます。

おすすめの調理法

ざく切りにした小松菜をちりめんじゃこなどの小魚と一緒にごま油風味でさっと炒めれば、手軽においしくカルシウム補給ができますよ。

貧血や肌の乾燥対策には「ホウレン草」

ホウレン草は、乾燥肌対策に欠かせない「β-カロテン」や女性に重要な「葉酸」などを豊富に含む緑黄色野菜の代表的食材です。

貧血対策に欠かせない「鉄分」や「マグネシウム」などのミネラル類も豊富なので、栄養不足が気になる時にとりたいですね。

おすすめの調理法

赤身肉と一緒に炒め物にすれば、「鉄分」をしっかり補給できます。動物性・植物性の鉄分を一緒にとることで吸収率が高まります。「β-カロテン」も脂溶性のため、炒め物がおすすめです。

また、「ビタミンC」も鉄分の吸収をサポートしてくれますので、仕上げにきゅっとレモン汁を絞るなどの工夫をすると良いでしょう。

■ピーマンVSパプリカ

抗酸化力の強化なら「パプリカ（赤）」

肌の乾燥やアンチエイジング対策に緑のピーマンも良いのですが、パプリカの方がより栄養価が高いのでおすすめです。また、パプリカは甘みも強く、生食にも向いています。

おすすめの調理法

抗酸化作用の高い「ビタミンC」はシミ予防や免疫力アップをサポートしてくれますが、加熱調理に弱いため、無駄なくとりたい時はサラダなどの生食がおすすめです。

肌の乾燥対策をサポートする「β-カロテン（体内でビタミンAに変換される）も抗酸化力が高い栄養素。こちらは脂溶性なので油調理がおすすめです。抗酸化力の高いオリーブオイルやごま油でさっと炒めるだけで甘みが引き出され、美味しくなりますよ。

料理に程よい苦みが欲しい時は「緑のピーマン」

緑のピーマンは生のままでは苦みが強すぎるので、加熱調理に向いています。なので、料理にほどよい苦みが欲しい時は緑のピーマンがおすすめです。

おすすめの調理法

チンジャオロースなどの中華風の炒めものには、やはり緑のピーマンがよく合います。

■レタスVSサニーレタス

アンチエイジングの強化なら「サニーレタス」

一部色が違うだけで味わいも見た目もほぼ変わらないのですが、細かく分類するとレタスは「結球タイプ」で、サニーレタスは「非結球タイプ」と分類は異なります。

サニーレタスのフリルのように縮れた葉先の褐色がかった部分には抗酸化成分が含まれており、「β-カロテン（ビタミンA）」や「ビタミンE」の含有量も高いことから、アンチエイジングを狙うのであればサニーレタスがおすすめです。むくみ予防に嬉しい「カリウム」はどちらにも含まれています。

おすすめの調理法

抗酸化作用をより高めるには、相乗効果が期待される「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を合わせると良いでしょう。柑橘類や大根などの「ビタミンC」豊富な食材を合わせて、サラダ仕立てにするのが手軽でおすすめです。

お悩み別に食材を選べるようになると日々の料理が楽しいもの。食材選びから料理を楽しみ、身体の内側からキレイを磨きたいですね！

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ