春は、きびしい寒さを乗り越えて生命が芽吹く季節。

「春食材」は柔らかくてみずみずしく、山菜などの新芽はさまざまな食感や味わいを楽しめます。

インナービューティー料理研究家の筆者が、ダイエットに役立つ「春のおにぎりレシピ」を3つご紹介します。

■ダイエットに嬉しい「春食材」とは

多種多様な食材が出てくる春ですが、そのなかでも特にダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

山菜類

まさに春ならではの食材の代表格が、山菜ですよね。うど、うるい、こごみ、たけのこ、たらの芽、ふきのとうなど、数多くの山菜があります。

どれも「食物繊維」や「カリウム」が豊富なため、抗酸化作用の高い食材です。特に、デトックス作用が期待されているので、巡りの良い身体作りにおすすめです。

新ごぼう

新じゃがいもや新たまねぎなどの“新〇〇”と呼ばれる春野菜のなかでは、「食物繊維」が特に豊富な新ごぼうがおすすめです。

えぐみも少なく、柔らかくて食べやすいので、煮物やきんぴらにしてもすぐに火が通ります。

豊富な食物繊維で腸活をサポートするため、便通の改善効果が期待できます。

豆類

スナップエンドウやそら豆、えんどう豆など、多くの豆類が出揃うのも春。豆類は「ビタミンB群」が豊富で、脂質や糖質の代謝をサポートしてくれます。

代謝が良くなれば脂肪が燃焼されやすくなり、疲れも溜まりにくい身体に導くことができます。

■痩せる！春のおにぎりレシピ3つ

(1)山菜たっぷりおにぎり

山菜の水煮（市販）を使えば、手軽に作ることができます。

山菜の水煮の汁気を切って、白米に適量加えます。そこに、薄口しょうゆを少量加えて、炊飯器で炊き上げます。炊き上がったら蒸らし、おにぎり型ににぎればOK。

お好みで粉山椒をまぶしても美味しいですよ。風味豊かな料亭風のおにぎりが完成します。

(2)鶏肉とごぼうのおにぎり

筑前煮などの煮物が余った翌日におすすめなのが、こちら。

余った煮物の具材を細かく刻み、炊き上げた白米に混ぜてにぎるだけで、美味しいおにぎりが完成します。

新ごぼうと鶏もも肉の相性はバツグン。豊富な「食物繊維」に加え、不足しがちな「たんぱく質」もしっかり補給することができます。

鶏肉入りで満足度も高いので、食べすぎ予防にもつながりますよ。

(3)いんげんのおかかおにぎり

約1センチ幅に切ったいんげん（約5本分）にごま油（小さじ1／2）、塩（ひとつまみ）を加えて、電子レンジ（600W）で約2分間加熱します。

熱いうちに醤油少量を回しかけ、削り節（1グラム）を加えて、全体をよく和えます。これを、炊き上げた白米に混ぜてにぎれば完成です。

削り節のうま味が、豆本来の美味しさを引き立てる、ほっこり落ち着く味わいです。いんげんの食感も楽しめる、代謝アップおにぎりとなっています。

春食材が主役のおにぎりを3つご紹介しました。白米だけのおにぎりに比べて栄養価も高く、咀嚼回数が増えることで満腹中枢を刺激します。

どれも手軽に作ることができるので、食材が余ったときなどにぜひお試しください。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※三輪正幸／監修（2012年）『からだにおいしい　フルーツの便利帳』高橋書店※森拓郎／著（2021）『きれいな人の老けない食べ方』SBクリエイティブ