手軽な調理で食べられる「おにぎり」。日常的に食べるという方も多いのではないでしょうか。
管理栄養士の筆者が、疲れたときに食べるべき「おにぎりの具材」を疲れの種類別にご紹介します。
■40・50代に多い疲れの原因とは
40・50代は忙しい方が多いため、「胃が疲れた」「寝起きなのに疲れがとれない」などのさまざまな疲れを感じやすいかと思います。
疲れ対策にはストレス発散や睡眠が大切ですが、疲れ改善効果が期待できる食材をおにぎりの具材に取り入れることもおすすめです。
おにぎりで疲労改善
白米は「糖質」を含んでおり、脳でエネルギー源として利用される、あるいは肝臓や筋肉にエネルギー源として蓄積されるため、疲れ対策におすすめです。
“おにぎりは太る”というイメージが強いですが、白米に含まれる糖質は「複合糖質」という種類であり、消化吸収に時間がかかるため、血糖値が急激に上がりにくいのが特徴です。
冷やして食べることでダイエットに◎
おにぎりを冷やして食べることで、よりダイエット効果が高まります。
冷やすと「レジスタントスターチ」という物質が増えるのですが、これは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方の働きを兼ね備えているのだそう。
これらの食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きや腸内環境を整える働きがあるため、ダイエット中の方は、冷えた状態のおにぎりを食べるようにしてみてください。
コンビニのおにぎりは、もともと冷えた状態で販売されているため活用しやすく、便利かと思います。
■疲れの種類別！おすすめの具材3つ
(1)胃腸の疲れには：とろろ昆布
食べ過ぎやストレスで、胃腸の疲れを感じることもありますよね。そんなときは、とろろ昆布を食事に取り入れるのがおすすめです。
とろろ昆布には「フコイダン」「アルギン酸」といった成分が含まれており、胃の健康維持に役立ちます。フコイダンは特有のぬめりがあり、胃の粘膜を保護する働きがあるのだそう。
一方、アルギン酸は「食物繊維」の一種であり、腸内の不要な老廃物を身体の外に出す働きがあるため、腸内をきれいに保ってくれます。
また、とろろ昆布と梅の組み合わせも◎。梅に含まれる「クエン酸」は、胃腸の悪玉菌を殺菌して善玉菌が増えやすい環境を作る働きがあるので、とろろ昆布と組み合わせることで胃腸の機能をさらに高めることができるでしょう。
とろろ昆布と梅は味の相性も良いため、ぜひ試してみてください。
(2)寝起きの疲れには：ポーク卵おにぎり
寝起きに疲れがとれていないと感じる場合には、「ビタミンB群」をしっかり摂ることをおすすめします。
「ビタミンB1」は糖質の代謝、「ビタミンB2」は脂質の代謝、「ビタミンB6」は脂質の代謝に大きく関わる栄養素であるため、十分に摂取することで効率良くエネルギーを生み出し、疲れを感じにくい身体に導きます。
ビタミンB1とビタミンB6は玄米や豚肉に多く、ビタミンB2は卵に多く含まれているため、ポーク卵おにぎりにすると“ビタミンB群たっぷりのおにぎり”に仕上がります。
食べごたえがあって腹持ちが良いため、ダイエット中の方にもおすすめですよ。
(3)忙しさにより溜まった疲れには：鶏五目おにぎり
仕事が忙しかったり運動をし過ぎたりすると、体内で活性酸素が過剰に発生して細胞が傷つき、疲れが溜まります。
そんなときにおすすめなのが、「イミダゾールジペプチド」という成分。これは強い抗酸化作用をもち、肉体的な疲れや精神的な疲れの緩和効果が期待できるのだそう。
また、疲れの原因物質である「乳酸」の分解にも関与しているのだそう。抗酸化作用によって活性酸素の発生を防ぐため、エイジングケア効果も得られて一石二鳥ですよ。
イミダゾールジペプチドは鶏肉に豊富に含まれるため、鶏五目おにぎりがおすすめです。一度にさまざまな食材を食べることもできるため、食事に時間をかけにくい多忙な方に食べていただきたいおにぎりです。
イミダゾールジペプチドは特に鶏むね肉に豊富に含まれているため、自分でおにぎりを作る場合は鶏むね肉を使うようにしてください。
自分でおにぎりを作るのはもちろんのこと、コンビニやスーパーで購入しても良いでしょう。ご紹介したおにぎりは、いずれもコンビニやスーパーで入手できるものなので、ぜひ疲れの種類に合わせて食べてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※新しい「腸活」で理想のカラダをデザイン〜「レジスタントスターチ」で腸内の働き方改革〜 – J-オイルミルズ
※大注目の抗疲労成分「イミダゾールジペプチド」 – 日本予防医薬
※【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！ – 農畜産業振興機構
