つやプラ

つやっときらめく美をプラス

1日の食事量が減る!?「太りにくくなる」朝食メニューの選び方

美養フードクリエイター
岩田 まなみ

1日の始まりの食事「朝食」。朝日を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされます。リセットの14~16時間後に、安眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が高まるそうですから、朝食は質の良い睡眠のためにも欠かせません。

1日の食事量が減る!?「太りにくくなる」朝食メニューの選び方

さらに、朝食に何を食べたかによってダイエットが左右されることもあるとか!? 朝食は、「セカンドミール効果」の高いものを食べると良さそうですよ。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、「太りにくくなる朝食メニューの選び方」をご紹介します。

■「セカンドミール効果」とは?

セカンドミール効果とは、最初に食べた食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)後の血糖値にも影響を及ぼすことを言います。食後の血糖値を下げるために分泌されるインスリンには脂肪を蓄えようとする働きがあるため、セカンドミール効果のある食事をすることで、できるだけ血糖値を上げず、太りにくい身体作りに役立つと考えられています。

■「太りにくくなる」朝食メニューの選び方

(1)高タンパク

米ミズーリ大学コロンビア校のHeather J.Leidy博士によれば、朝食に高タンパクな食べ物を食べることで、脳の食欲に関わる活動が低下し、空腹感が減るそう! 特に午前中の空腹感が減るそうですから、ランチまで待てずについついおやつに手が…という方は、朝食に高タンパクな食べ物を食べてみて!

<高タンパクな食べ物>

卵 シラス 納豆 チーズ ヨーグルト など

(2)ネバネバ系食物繊維

大麦に含まれる「β-グルカン」や、海藻などのネバリ成分「ムコ多糖体」などのネバネバとした水溶性食物繊維には、セカンドミール効果があることが判っています。

さらに強いネバリを持つ水溶性食物繊維は、消化吸収のスピードが穏やかなため次の食事まで満腹感が続き、食欲を抑える効果もあるそう。また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌優勢の腸内環境を作ったり、腸内の毒素や老廃物を吸着して排出したりなど、腸内環境美化にも大切な栄養素。便秘が気になる方にもおすすめ。

<ネバネバ系食物繊維の多い食べ物>

大麦 メカブ 納豆 オートミール など

質の良い睡眠がとれていないと、食欲に関するホルモンのバランスが崩れ、食欲増進ホルモンの分泌が増えるとも言われています。1日始まりの朝食には、セカンドミール効果を意識して、無理なく食欲コントロールしてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

【関連記事】
“夜の腸活”がカギ!今始めたい「夜の美腸習慣」3つ
「朝納豆」で腸活!ダイエットにも◎な朝納豆の食べ方
腸活に役立つ「チョコレート」の選び方&食べ方って?
腸活のために毎日食べたい!簡単「作りおきレシピ」3つ

【参考】
食べる順番も大事!「セカンドミール効果」って? – 大塚製薬
高タンパクの朝食を摂ると1日に感じる空腹感が減少する – 現代ビジネス
大麦β-グルカンとは – 大麦食品推進協議会
体内時計.jp – 武田薬品工業
インスリンはどのような役割? – 糖尿病がよくわかるDMTOWN

Share this on Facebook

Share this on Twitter

Related Article関連記事

最新の記事

お悩みから探すTrouble Category

ビューティーの最新記事はこちら