さまざまなダイエットに関する食事法が紹介されていますが、ダイエット先進国アメリカで4年連続1位を誇っているダイエット法をご存じですか？

「DASH」と呼ばれる食事法です。日本でもお馴染みの地中海式食事法とならんで、近年注目が高まっています。

■DASH食とは？

DASHとは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐ食事法）」の略称です。その名のとおり、もともとは高血圧を予防する食事法として提唱されましたが、栄養バランスがよく、心にも身体にもストレスのない食事法で、健康的な身体作りに役立つとして近年注目をあつめています。

■DASH食のルール5つ

(1)野菜・果物・海藻たっぷり

DASH食は、血圧を正常に保つことを目的としているため、体内の余分なナトリウムを排出するために腎臓の機能をサポートするカリウム、マグネシウム、カルシウムをしっかりと摂ることを推奨しています。

さらに、余分な糖や脂肪、塩分を吸着して体外に排出する働きのある食物繊維をプラスすることで、血液と血管の健康を守ります。これらのミネラルや食物繊維が豊富な野菜・果物・海藻はマスト食材です。

(2)主食は全粒穀物に

DASHは低糖質の食事法ではありませんが、ミネラルや食物繊維が豊富という視点から、主食は全粒穀物を食べるといいとされています。

白米を雑穀に、パンやパスタは全粒粉に変えることで、ミネラルと食物繊維が補えるだけでなく、糖質も少なくなり、ダイエット効果も期待できます。

(3)植物性タンパク質を摂る

肉や魚などの動物性タンパク質には食物繊維が全く含まれていないのに対し、マメ類やナッツなどの植物性タンパク質は食物繊維が豊富です。

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールも含まれているだけでなく、納豆などの発酵食品として摂ることもできます。タンパク質というと動物性タンパク質のイメージが強いですが、植物性タンパク質も毎日摂りましょう。

(4)肉を魚にチェンジ

DASHでは、低脂肪を推奨しています。過剰になると身体に悪い影響のある肉の脂を控え、血管と血液の健康に関わるDHAやEPAの豊富な魚を食べましょう。

(5)砂糖・加工品を避ける

どんなダイエット食事法にも共通していますが、糖質の塊である砂糖や添加物の心配のある加工食品を控えることも大切です。加工食品を多くとっていると、知らず知らずのうちに塩分をとり過ぎ、むくみを引き起こす一因ともなります。

これを食べてはダメということがないDASH食は、栄養バランスもよく、長く続けやすい食事法です。健康的な身体作りに、DASH食を参考にしてみてはいかがでしょうか。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

 

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【参考】
※アメリカの専門家が選ぶ理想のダイエット食は？　–　舟津内科循環器科医院
※Best Diet Rankings　–　U.S.News
※大櫛陽一 著「高血圧を下げる新・食事法」（2013年）成美堂出版