「葉酸」は妊娠中の方に必要とされる栄養素であり、貧血対策にも効果が期待できる、女性に欠かせない存在です。その他にも、つやプラ世代の女性に嬉しい働きがあります。

普段、あまり葉酸を意識した食事をとらないという人も、この機会にぜひ食事を見直していただけたらと思います。

管理栄養士の筆者が、40代50代のつやプラ世代の女性に「葉酸」をおすすめする理由をご紹介します。

■「葉酸」の働きとは？

貧血対策

貧血対策と聞くと、「鉄」のイメージがありますよね。貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低くなることで起こりますが、葉酸は赤血球が作られる時に必要な栄養素です。

「最近疲れやすい」「身体がだるい」という人も、貧血が原因のひとつとなっている場合があります。偏った食事やダイエット、月経によって、女性は貧血になりやすいといわれているため、葉酸を摂取して対策をしましょう。

健康に嬉しい働きも

葉酸は、さまざまな生活習慣病を引き起こす「動脈硬化」の危険因子を減らす働きを担っているといわれています。また、血流を維持して脳の機能を維持する効果も期待されていますので、認知症対策にもつながります。

仕事や育児で何かとストレスを感じることが多いアラフィフ女性は、葉酸を摂取して健康管理も忘れずに行いましょう。

■「葉酸」を含む食品

野菜類

えだまめ・干し椎茸・ほうれん草・アスパラガス

海藻類

わかめ・ひじき

豆類

大豆（乾燥）・納豆・きなこ

果物類

ライチ・いちご・アボカド・マンゴー

魚　肉類

うなぎ・レバー

えだまめや果物類は、間食にもとり入れやすいのでおすすめです。

■葉酸たっぷり！効率よく葉酸を摂れる簡単レシピ

ほうれん草×きのこ×大豆のあったか中華スープ

材料（2人分）

・ほうれん草　1/2束

・干し椎茸　2～3枚

・大豆水煮　70g

・中華スープのもと　小さじ2

・醤油　小さじ1

・塩・こしょう　少々

・ごま油　お好みの量

作り方

（1）干し椎茸を洗って耐熱容器に入れます。水を100～150ml加えてラップをし、電子レンジで2分～2分半加熱して戻します。3cm程度にカットしておきましょう。

（2）ほうれん草は茹でたあと、3cm程度にカットします。

（3）鍋に水を入れて沸騰させたあと、（1）、大豆水煮、中華スープのもとを入れて中火で2分ほど加熱します。

（4）煮立ったら（2）を加え、塩、こしょう、醤油で味を整えます。

（5）お好みで、ごま油を2～3滴たらしたら完成です。

食物繊維もたっぷりなので、便秘改善にもおすすめのレシピです。

葉酸は身近な食材にも含まれているため、意外と摂取しやすい栄養素です。意識して食事にとり入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

【関連記事】
・栄養士が食べない「老化が加速する食べ物」
・痩せるどころかむくむ！水分のNG摂取法3つ
・パンを食べても太らない？一緒に摂るべき食材4つ
・「おにぎり＆スープ」で太る!?ランチ選びの落とし穴3つ

【参考】
※貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう – 厚生労働省
※放っておくと恐ろしい貧血 – オムロン
※葉酸 – わかさ生活
※葉酸を多く含む食品リスト – バイエル薬品
※葉酸の働きと1日の摂取量 – 健康長寿ネット