自粛生活が続くなか、思うように身体を動かせずに悩んでいる方も多いでしょう。
そんな方におすすめなのが、脚力のアップです。脚力を改善することで代謝アップの効果が期待できます。
基礎代謝の約40％を占めるといわれている「下半身」。この部分をしっかり使って足の血流とむくみの改善を目指し、代謝アップを狙える「片足体操」を、美容矯正士の筆者がご紹介します。
■片足体操のメリット
左右の足でそれぞれ1分ずつ片足立ちをするだけのトレーニングを一日に3回ほど繰り返すだけで、50分間のウォーキングに近い運動量が得られるといわれています。
また、脚力だけではなく、股関節付近を動かすことで体幹筋も活性化され、腹部のシェイプアップや腰痛改善にも効果が期待できます。
■まずは身体筋力のチェック
片足立ちになりましょう。両手は骨盤のあたりに添え、股関節から90度になるように足を上げます。ゆれずに約1分間静止できることが理想です。
1分に満たない場合は、骨盤や下半身を支える力が低下している場合があります。それにより、代謝が悪くなってしまうこともあります。
写真のようにボールを挟み、反対側の手でボールをタッチすると、体幹や内ももの強度をチェックすることもできます。
キープ中は、上のNG写真のように、骨盤が傾かないよう、また内股にならないよう、注意してください。
■脚力を鍛える「片足体操」
（1）真直ぐ立ちます。
（2）股関節から90度になるように片足を上げます。軸足で地面をプッシュするようにしてバランスをとりましょう。
（3）後ろ方向にも90度を保ったまま上げます。
（4）（2）〜（3）を1分間繰り返してください。この時、反り腰にならないように気をつけましょう。反対の脚も同様に動作してください。
アレンジ
壁に手をあて、ミニボールを挟んで90度を保ちやすくするやり方です。ミニボールを挟んだ状態で片足体操を行います。
■片足体操のポイント
「腸腰筋」を鍛えて垂れ尻改善
ヒップが垂れると、老け感が出てしまいます。股関節から動かし、デスクワークで弱りやすい腸腰筋を働かせましょう。
おすすめ時間帯や頻度
1日に、3セット行ってください。朝起きて2時間以内に行うとなお良いです。正しい骨盤の位置に導きます。
デスクワークの合間に行うこともおすすめです。腰の張りや、お尻の垂れ改善に役立ちます。血流もよくなり、休憩後の集中力が増します。
注意点
・動作中にグラついてしまう方は、壁などに手をあてて行ってください。膝にボールを挟むと、90度のポジションを比較的保ちやすくなります。
・骨盤の高さは水平に保ってください。
・膝が内側に向かないように気をつけてください。
毎日のルーティンのなかに片足体操を入れてみてください。運動不足を感じる時には積極的に行うと、代謝アップと筋力低下防止が期待できます。セルフケアとして続けてみてください。
（女性の為のスタイルアップトレーナー 才原 洋子）
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