仕事に家事に忙しくて「日中はなかなか時間が取れない！」というあなたにおすすめしたいのが、寝る前のストレッチ。ベッドに入る前の習慣にすることで、確実に理想のボディに近付くことができますし、気分もゆったりリラックスすることができます。今回は、女性が気になるパーツのベスト3と言っても過言ではない、太もも・ウエスト・ぽっこりお腹に効く簡単ストレッチを、つやプラの人気記事からまとめてみました。
■太ももを細くしたいなら、まずコリをほぐすべし
女性はとにかく、太ももも細くしたい人が多い傾向ですが、男性は「太ももの隙間は考えられない！」なんて人もいるくらい、ほどよい肉付きを支持する人が多いのです。とは言え、張りのない筋肉ゼロの太ももは、すぐにセルライトの温床となりますから、きちんとケアをすることが大切。
太ももの筋肉には4つある
というのも、全身の筋肉の中で、太ももは最も強くて大きい筋肉であり、日頃から酷使されやすい部位です。太もも前側の「大腿四頭筋」は、名前の通り4つの筋肉で構成されています。基本的に膝を伸ばす際に使われる筋肉ですが、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」という筋肉だけが、階段を上るといった動作もサポートします。
放置するとセルライトや腰痛に直結!?
よく使う筋ほど、そのまま放置すると硬くなり、冷えやすく、むくみやすいので、セルライトへの道まっしぐら！ さらに、ハムストリングス同様、大腿直筋が硬いままだと、腰痛の原因になると言われています。
なぜなら、大腿直筋は骨盤とつながっており、この筋が硬くなり、縮んでしまうと骨盤が前方に引っぱられ、猫背姿勢になります。しかし、無意識のうち猫背姿勢を取らないように、腰を反らす姿勢を取り上半身だけ後方に引き戻そうとします。つまり、猫背から無意識に反り腰になり、腰に負担がくるのです。
寝る前のストレッチで巡らせて！
大切なことは、寝る前などのストレッチやマッサージで筋肉をほぐして、巡りをよくすること。そして、適度な運動で弾力のある筋肉をつけることです。「最近ラクチンスタイルが多いな……」と思ったら、思い切ってホットパンツやビキニを着て、身体に緊張感を与えてみてはいかがですか？ では、早速ストレッチのご紹介です。
■歪みを正して動きのいい下半身に！「骨盤調整ストレッチ」
骨盤周辺のストレッチは、骨盤の歪みや冷え解消にダイレクトに効果があります。歪みが解消されると骨盤の開閉もスムーズになり、股関節周辺の可動域も広がります。つまり1つの動きも大きくなり、それだけ筋力が刺激され、代謝率もアップするのです。ガウチョパンツを履いた日は、大股歩きで代謝をアップしてみてくださいね。
※股関節は、大腿骨の先端にある球状の形をした関節を言い、左右のお尻のちょっとへこんだところから、10㎝くらい奥に位置しています。実際に手で触ることはできないので、お尻の後ろ側を意識してみてください。
1. 仰向けになり両ひざを立てたら、踵をお尻に近づけます。足首を掴める人は掴みましょう。
2. そのまま、ゆっくりと吐く息と共に膝を内側に倒します。この時、腰が浮かないように注意しましょう。膝がつかなくてもOKです。膝や太ももの伸びを感じながら、そのまま5呼吸繰り返しましょう。
3. ゆっくりと右膝を正面に戻し、反対側も同様に動作しましょう。左右交互に5回を目安に。やりにくい方があれば、プラス3回を目安に動作しましょう。
■くびれ復活！｢美くびれストレッチ」
ストレッチの効果
今回ご紹介するストレッチは、身体の前側を伸ばす動作で「呼吸を深め、内臓機能を活性化し、老廃物を排出すること」を目的にしています。骨を動かすことはできませんが、骨と骨を繋いでいる筋肉をほぐすことで、正しい姿勢に戻していきます。さらに、脚を後ろに伸ばす動作で、裏側の腰やお尻、太もも裏の筋肉を刺激し、たるんだお肉も撃退！
鼠径部やみぞおちなどのストレッチ効果はもちろんですが、腰から太ももまで繋がっている大腰筋という深層筋をストレッチするので、腰痛改善や骨盤の歪み改善効果も期待できます。
※現在腰痛でお困りの方は、改善してから、もしくは無理のない範囲で動作して下さい。
ストレッチのやり方
(1)まずはうつ伏せ姿勢になります。
(2)右足を床から離し、膝が曲がらない高さまで引き上げます（みぞおちからつま先を伸ばすイメージ）。
(3)左膝は床につけた状態のまま膝を曲げ、左足裏（土踏まず等）を右すねに付けます。右足はそのまま後ろに伸ばし、左足で支えます。
(4)さらに右足を高く上げられる人は、左足をすねから膝、膝から太もも前側などに位置を変えてみましょう。そのまま10呼吸ほど繰り返したら、元の位置に戻り、反対側も同様に動作しましょう。
動作のポイントは、脚で脚を高く上げようとしないで、みぞおちからの深層筋を使い脚を上げるイメージで実践することが大切です。
■デトックスには｢ねじり｣が効き目大！
「レッグツイスト」で溜めない人に
このエクササイズは、腹横筋（ふくおうきん）という筋肉を鍛え、お腹が大きく前にせり出さないよう、筋肉のベルトを作ります。また、左右にゆっくりと倒す動作でストレッチ効果を高め、内臓の働きをよくし、腸を強化。さらに腰痛や臀部のコリも解消してくれるので、就寝前後に実践してみてはいかがでしょうか。1日の疲れや、体内の毒素をスッキリさせ、「溜めない人」を目指しましょう！
1．床に仰向けになり、両手を肩の高さに伸ばし、両膝を立てます。
2．両膝を付け、かかとを床から離し、膝を90度曲げます。そのまま息を吐きながら、両膝を右床ギリギリまで近づけます。
3．息を吸いながら元の位置に戻り、反対側も同様に動作しましょう。そのまま左右８回を目安に繰り返しましょう。
両肩がなるべく浮かないよう、両膝をつけた状態を意識しながら、深くお腹周りを絞ってみて下さい。
誰もが憧れる美脚にくびれたウエスト、それからぺたんこのお腹。あなたが今一番なりたいパーツはどれですか？ いきなりすべてを美しく整えようと思っても、三日坊主で終わってしまってはもったいないですよね。まずはどれか一つのストレッチを、日々の習慣にするところから始めてみましょう。
（つやプラ編集部）
