気づかないうちにお腹周りに脂肪がついて、洋服が窮屈になっていませんか？　実は、骨盤を立てて座るだけで、ぽっこりお腹にアプローチできるんです。

ヨガインストラクターである筆者が、誰でもできる簡単な姿勢で、ぺたんこお腹に近づくやり方をご紹介します。テレビを見ながらできる内容なので、ぜひトライしてくださいね。

■筋肉を理解すれば部分痩せできる！

お腹が気になると、「とりあえず腹筋を鍛えなきゃ！」と思いがちです。でも腹筋といっても、腹直筋、腹斜筋、腹横筋など複数の筋肉があります。それぞれ筋肉の特徴が違い、「どこを引き締めたいか」でアプローチする筋肉が変わってきます。

ぽっこりお腹対策は「腹直筋を鍛える」のがポイント

腹直筋とは、その名の通り、お腹にまっすぐついている筋肉。”腹筋が割れる”とか”シックスパック”といわれる部位で、ぺたんこお腹を作るのに効果的な筋肉になります。

この筋肉は、肋骨と剣状突起から恥骨までつながっており、長いのが特徴です。面積が広い腹直筋を鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。また、体を支える力がアップするので、姿勢改善にも効果的です。

腹筋を鍛えるというと、「クランチ」のように仰向けになって上体を持ち上げる運動をイメージする方も多いでしょう。ですが、クランチの場合は腹直筋の上部分しか鍛えられないので、下腹のぽっこりは解消されません。

筋トレで腹筋を鍛えるには、腹直筋の上部を鍛える運動と下部を鍛える運動を組み合わせる必要があります。

■ぺたんこお腹を作るダンダ・アーサナ（長座）

テレビをみながらでも腹筋を鍛える「ながらヨガ」をご紹介します。筋トレが苦手な方は、ぜひ参考にしてくださいね。

STEP1　床に両足を伸ばして座る

座る時は、床に足を伸ばして座ります。足裏で壁を押すようにかかとを突き出し、つま先を上に向けると、太モモの筋肉も刺激されます。

STEP2　お尻の肉を外にかきわける

ここでのポイントは、「坐骨」で座ること。座った状態でお尻が床につくところを触った時に、ゴリゴリと手に触れる骨の部分が坐骨になります。

この坐骨で座ると、骨盤が立ちやすく、背筋がまっすぐ伸びやすくなります。座ったら一度、お尻の肉を外にかきわけると、坐骨で座りやすくなりますよ。

STEP3　坐骨で床を押して背筋をまっすぐにする

両坐骨で床を押したら、背筋をまっすぐにします。この時に下腹部に力を入れると、骨盤が立って背筋が伸びやすくなります。

きつい場合は体側に手を置いて、手でも支えましょう。

長座で座った時にどうしても背骨が曲がっている場合は、膝を曲げると、背筋が楽に伸ばしやすくなります。

また、座った時に坐骨が痛い方は、座布団やブランケットなどをお尻に敷いて、お尻に高さを出しましょう。

■ダンダ・アーサナ（長座）を行う目安

1度にどれくらい？

特に何分という決まりはありません。また、正しい長座で座ることは意外と難しく、「何分」と決めると続けられないかもしれません。

「疲れるまで」というのが目安になります。正座と同じで、長時間やると腹筋や背中の筋肉を使うため、疲れるでしょう。

どのくらい続けると効果的？

「いつも自分が座っている楽な座り方と同じように、『長座で座る方が腰が疲れない』と思える」ことが目標になります。それを目指して、毎日できる範囲で、長座で座る習慣をつけましょう。

ご飯を食べる時、テレビを見ている時、何気なく座っている姿勢を見ると、左右のどちらかに重心が偏っていたり、背中が曲がっていることが多いのです。それが習慣になると、いらないところに脂肪がつきやすくなります。

「座る時は長座で」という習慣をつければ、自然に腹筋や背筋を鍛えることができるので、まずは、意識して生活に取り入れましょう。

膝を伸ばして座る長座は単純なポーズですが、背筋をまっすぐ伸ばすのに、腹直筋、特に下腹を使わないとキープできません。習慣にすることで、ぺたんこお腹に近づくことができるので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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