納豆やヨーグルトなど、腸活に良いとされる発酵食品をとり入れる人は多いですよね。管理栄養士の筆者が、より美容と健康効果を高めるために「発酵食品と相性が良い食材」をご紹介します。

■美容・健康効果UP！？発酵食品と相性が良い食材3選

(1)血行を良くする：味噌×玉ねぎ

味噌の褐色の成分である「メラノイジン」は、血管を丈夫に保ち血液をサラサラにする働きがあります。抗酸化作用もあるため、アンチエイジングにもおすすめです。食事の血糖値が急激に上がるのを防ぐ働きもあるため、ダイエット中の食事にも適していますね。

玉ねぎに含まれる「硫化アリル」にも血液をサラサラにする働きがあるため、味噌と玉ねぎを組み合わせることで、生活習慣病対策や、血行不良による老け見え対策になります。

おすすめの食べ方

玉ねぎの味噌汁や味噌の甘辛炒め、生姜・玉ねぎ・鶏肉の炒めもの等がおすすめです。加熱した生姜の成分「ショウガオール」にも血流を良くする働きがあるので、相性が良い組み合わせですよ。

(2)お腹の環境を整える：ヨーグルト×キウイ×はちみつ

「乳酸菌」が多く含まれているので整腸作用が期待できるヨーグルトと、同じくお腹の調子を整える「水溶性食物繊維」、そしてヨーグルトでは補給しにくい「ビタミンC」が豊富なキウイを組み合わせましょう。

さらに、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」を含むはちみつを加えることで、ヨーグルトの効果を高めてくれますよ。

ヨーグルトの選び方

ヨーグルトは、「ビフィズス菌」が入ったものを選ぶようにしましょう。ビフィズス菌は免疫力を高めたり、貧血や血行不良に関わる「ビタミンB12」や「ビタミンK」を合成する働きがあります。忙しい日々のなかで、体調良く過ごすために意識して摂取することがおすすめです。

(3)カルシウムを効率よく摂取：納豆×しらす

しらすには、骨粗しょう症対策やイライラ緩和に役立つな「カルシウム」が豊富に含まれています。一方、納豆には「ビタミンD」や「ビタミンK」が含まれており、カルシウムを単体で摂るよりも吸収をUPさせてくれます。

さらに、納豆の原材料である大豆には「イソフラボン」が含まれていますが、イソフラボンは骨にカルシウムを貯蓄する働きがあるので、丈夫な骨をサポートします。イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、年を重ねるとともに意識して摂取したい成分です。

納豆×しらすの組み合わせで、効率よくカルシウムやイソフラボンを補給しましょう。

おすすめのちょい足し

えごま油や亜麻仁油をひとまわしすれば、血液サラサラ効果のある「オメガ3脂肪酸」も合わせて摂取できますし、えごま油や亜麻仁油が苦手な人でも食べやすくなります。

また、ブロッコリースプラウトをトッピングすれば、抗酸化作用のある「βカロテン」や「ビタミンC」が補給でき、美容効果UPを狙えます。

発酵食品は単体で食べても美容・健康効果が高いものが多いのですが、相性の良い食材と組み合わせて栄養素を効率よく摂取できると、より良いですよね。ぜひ参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※メラノイジン – わかさ生活
※ビフィズス菌 – わかさ生活※板木利隆／監修『からだにおいしい　野菜の便利帳』（2010年）高橋書店