40代や50代で、若い時と同じダイエット法をやっても体重が減らないという人も多いですよね。カロリーを落とすだけの食事は、健康を大きく害す場合もあります。

ベジ活アドバイザーの筆者が、40代・50代のダイエットポイントを4つご紹介します。

■40代・50代のダイエットポイント4つ

(1)過度な糖質抜きダイエットをしない

主食である炭水化物を抜いたり、減らしたりする“糖質抜きダイエット”。誰もが一度は行ったことがあるのではないでしょうか。

ですが、過度な糖質抜きダイエットは健康に悪影響を与える場合があります。炭水化物を抜くダイエットは効果を早く感じやすいですが、リバウンドもしやすいです。

低炭水化物抜きダイエットのように短期間で体重が大きく増減するダイエットのことを“ヨーヨーダイエット”と呼びますが、これは身体への負担が大きく、結果として痩せにくく太りやすい身体につながってしまうといわれています。40代・50代のダイエットは、健康を考えながら効率よくしたいですよね。

炭水化物は日々の食事でバランスよくとり入れる

アメリカの研究で「炭水化物は、食事のエネルギー量の50～55％ほどとることがもっとも健康的である」と考えられてるので、日々の食事でバランスよくとるようにしたいですね。

ご飯やパンを食べると罪悪感があるという人は、代用として「サツマイモ」を食事に加えてもよいでしょう。サツマイモは糖質を含みますが「食物繊維」も多く含むため、ゆっくりと消化吸収されるのが特徴です。太りにくくエネルギー源になりやすいと注目されています。

サラダやお味噌汁に無理なくとり入れてみてください。

(2)鉄分をしっかりとる

「鉄」は酸素供給に欠かすことのできない成分ですが、不足すると身体に酸素を運ぶ力が低下します。そうなると、筋肉や内臓の働きを低下させ、基礎代謝が落ちる場合があります。

それゆえに、鉄不足は痩せにくい身体をつくると考えられています。年齢とともに代謝が低下する40代・50代は、意識して鉄をとって瘦せやすい身体作りに役立てたいですね。

鉄分豊富な食材と野菜を一緒に調理する

鉄は、「ビタミンC」や「タンパク質」と一緒にとると吸収率が高まることがわかっています。

鉄分豊富なレバーや赤身肉、かつおの刺身は野菜と一緒に調理するといいですね。

(3)野菜をかしこく利用する

ダイエット中は食事の量が減るため、便秘になる人も多いですよね。

それに加えて、更年期は女性ホルモンと自律神経が乱れることで便秘が多くなる時期ともいわれています。そんな時こそ、「食物繊維」が豊富な野菜を食事に加えて便秘改善に役立てましょう。

食事の最初に野菜を食べる

野菜を食べる順番は、食事の最初がベスト。野菜を先に食べる“ベジファースト”は、食後血糖値の上昇を抑えてダイエットの手助けになるからです。

ただ単に野菜を食べるのではなく、タイミングも重視して食事に組み込むといいですね。

(4)手のひら1つ分のタンパク質を

筋肉量の増加は基礎代謝を高めると考えられています。

そこで、骨格筋の合成や筋量を維持・増加のために食事からも「タンパク質」をとる必要があります。目安は、手のひら1つ分のタンパク質です。

朝食でタンパク質を摂取する

「タンパク質」をとるタイミングは、朝食がおすすめです。朝食でタンパク質を多く摂取している高齢女性は筋肉が増えやすいという研究があります。

朝はパンだけ、おにぎりだけという人は、卵料理や納豆を加えるといいですね。

昔の成功体験を引きずらず、今の自分にあったダイエットを探してみてくださいね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※「ヨーヨーダイエット」を防ぐために　短期間の体重の変動は危険 – 日本生活習慣病予防協会
※糖尿病の主食をどう食べれば良い？ 「炭水化物は50～55％」が最も健康的 – 糖尿病ネットワーク
※腸から老化を予防する！ アスリートも大注目の「サツマイモ」 – 日本経済新聞社
※更年期と便秘 – 大正製薬
※基礎代謝量と筋肉量の関係！筋肉を増やすだけではだめ？ – クラシエ
※朝食でタンパク質を摂ると筋肉を増やせる　筋肉が低下した女性や高齢者は「体内時計」に合わせた食事タイミングを – 保健指導リソースガイド
※クックパッド式 ダイエット健康レシピ – ソニー生命保険