2016年05月02日

女はツライの！体にやさしいPMS対策まとめ

つやプラ編集部

女性の身体はとても繊細。毎月生理が近付くと、PMS（月経前症候群）に悩む人も多いのでは？　老廃物など不要になったものを身体の外に出してくれる生理は「最高のデトックス」とも言われていますが、毎月の生理が憂鬱でたまらない！　という人も少なくないはず。そこで今回は、そんなPMSのツラい症状を少しでも和らげるためにできるヨガや体にやさしいハーブティー、食べ物を人気記事の中からまとめてみました。

■月経前緊張症候群（PMS）とは？

PMSの症状

PMS（月経前症候群)は、月経前の3～10日頃の時期に、多くの女性に起こります。症状としては、ふさぎこみ、興奮、攻撃、腰の痛み、疲労感、悲壮感、いらだち、集中力がなくなる、寝つきが悪い、皮膚のかゆみ、頭痛、むくみ、無性に甘いものが食べたくなる、食欲旺盛、腹部の張り、太ったような感覚、赤ら顔になるなどが挙げられます。とは言え、生理の開始と同時に症状が軽くなったり無くなったりするので、感じ方にはある程度個人差が生じます。

PMSの主な原因

また、PMSの主な原因としては、月経周期中にエストロゲンとプロゲステロンの濃度が急激に変動し、ホルモンバランスが不安的になってしまうと引き起こされます。また、骨盤の低下（歪み）が原因となるので、骨盤の開閉がうまくいかない人も要注意です。

■止まらない食欲や眠気に！｢PMSにおすすめハーブティー｣4つ

下腹部の痛みに「ジャーマンカモミール」

おそらくほぼ全ての女性が経験している「腹部の痛み」は、子宮が収縮したり炎症物質が増加することで起こります。強力な鎮痙作用を持つアピゲニン、消炎成分のカマズレンを含むジャーマンカモミールは、こうした痛み症状を和らげてくれるハーブ。さらに身体を温める効果もあるので、生理前後が特に冷えやすいという方にオススメです。

気分のアップダウンに「ベルベーヌ」

生理前に現れる精神的なアップダウンは、ホルモンバランスの変化に伴って起こるもので、決して珍しい症状ではありません。通称レモンバーベナと呼ばれるベルベーヌには、d-リモネンやゲラニオールといった芳香成分が豊富に含まれており、高ぶった気持ちを鎮めるのに効果的。生理前のイライラや落ち込みなど、気分のムラにお悩みの方はぜひ。

止まらなくなる食欲に「マルベリー」

甘いものが無性に食べたくなったり、食べる勢いが止まらないなど、増幅する食欲に悩むという方も。マルベリーに含まれるDNJ（デオキシノジリマイシン）という成分は、糖類分解を遅らせることで急激な血糖上昇を抑えてくれます。ただし、食後に飲んでも効果がないので、少し体重が気になるという方は食前に飲んでおいてくださいね。

我慢できない眠気に「ローズマリー」

気分のリフレッシュにはよくペパーミントが用いられますが、同じシソ科のローズマリーはさらに身体全体を活気づけて眠気を吹き飛ばし、集中力も高めてくれます。またロスマリン酸やクロロゲン酸といった、抗酸化成分も含まれるためアンチエイジングにもGOOD。ただし、妊娠中の方や高血圧の方は避けるようにしてくださいね。

■PMSに効く！バラーサナ（チャイルドポーズ）

このポーズはヨガのレッスン中でも、疲れた時の休憩ポーズとして親しまれています。子供のように体を小さく丸めて背中の詰まりをなくすことで、内臓も活性化させます。

効果や注意点

・効果：脳を休め、ストレスと疲労を軽減させる。股関節、太もも、足首の軽いストレッチ。首、肩のコリを解消、便秘にも効果あり
・注意点：妊娠中・下痢の症状を感じる人は無理のない範囲で実践しましょう

ポーズの解説

1.　正座姿勢から両手の平を前側の床に置きます。

2.　息を吐きながら両腕を前に伸ばし、お腹を太ももの上に乗せます。両腕の力を抜き、肘を床の方に下げ、肩の力を抜きます。体の力が抜け、緊張感が抜けるまで数分深い呼吸を繰り返しましょう。

3.　下を向くことで、頭が痛い、胸が苦しいと感じる人は、重ねた腕の上に頭を乗せてみましょう。

■PMS対策におススメの食べ物5つ

（1）海藻

海藻は、ミネラルと食物繊維の宝庫。ミネラルは体内の水分バランスを保つ働きがあり、PMSの症状の一つ“むくみ”の解消におススメ。また、海藻類に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境美化をサポートして、PMSの症状の一つ便秘の解消にも役立ち”ニキビ”対策にも。

また、PMSの原因の一つに幸せ物質「セロトニン」の分泌不足が考えられているのですが、「セロトニン」は、腸内で合成される物質。「セロトニン」がスムーズに合成されるよう腸内環境を良い状態に保っておくこともPMS対策として大切です。

（2）クルミ

PMSに悩む女性は、γリノレン酸の血中濃度が低いことが分かっています。γリノレン酸は、自然の植物にはあまり含まれない成分なのですが、リノール酸を摂ることで体内で合成されます。クルミには、リノール酸が豊富に含まれているだけでなく、クルミに含まれるαリノレン酸は、体内でEPAに変わります。EPAは、子宮の過剰な収縮を抑える働きのあるホルモンを作るため、生理痛予防にもおススメ。

（3）ピスタチオ

ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わるビタミンで、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。また、必須アミノ酸「トリプトファン」が幸せ物質「セロトニン」に合成される際にも欠かせないビタミン。ピスタチオは、ニンニクと同等のビタミンB６が含まれるだけでなく、「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」も含まれていて、イライラ防止にも◎。

（4）亜麻仁油

亜麻仁油に含まれるポリフェノール『リグナン』は、大豆イソフラボンと同様に体内でエストロゲンと同じ様な働きをするフィトエストロゲン。亜麻仁油10gに約20mgの『リグナン』が含まれウ（メーカーにより異なる）、豆乳100mlに含まれる大豆イソフラボンと同等のフィトエストロゲンを摂ることができ、大豆製品が苦手な方におススメ。亜麻仁油は加熱に弱いので、ヨーグルトに混ぜる、サラダにかけるなど、生のまま使いましょう！