秋に旬を迎えるきのこ。ダイエットに役立つ栄養素を豊富に含むきのこを、毎日の食事にプラスするだけで痩せ効果が期待できますよ。

管理栄養士の筆者が、「きのこダイエット」のやり方と、効果を上げるためのコツをご紹介します。

■きのこがダイエットに向いている理由

きのこは、低カロリー・低糖質であり、食物繊維が豊富に含まれるため、ダイエットに非常に向いている食材です。

また、歯ごたえがしっかりしているため、噛む回数が必然的に増えて、満腹感を得やすいのもダイエット向きである理由の一つだといえます。

脂肪燃焼効果があるきのこもあるため、ぜひ食事に取り入れてダイエットに役立てましょう！

■ダイエットにおすすめのきのこ4つ

(1)舞茸

舞茸には、糖質を消化・分解するときに働く酵素の作用を阻害することで、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌されますが、インスリンは過剰な糖を脂肪として体に蓄積させます。

そのため、血糖値の上昇を抑える効果がある舞茸は、ダイエットに役立つきのこだといえます。

(2)しめじ

しめじには、ビタミンB2が含まれていますが、ビタミンB2は脂質の代謝を促す働きがあるため、脂肪を燃やすのに役立ちます。

また、食物繊維の一種であるβグルカンも含まれており、便秘改善やコレステロール低下に役立ちます。

(3)エリンギ

エリンギには、中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。

中性脂肪は、小腸で酵素リパーゼによって分解され、吸収されます。

エリンギを摂取すると、リパーゼの働きが弱まると報告されており、それによって脂肪の吸収が抑えられ、ダイエットに役立ちます。

(4)しいたけ

しいたけに含まれる「エリタデニン」という成分は、血中のコレステロール値を低下させたり、血流を良くする働きがあるため、生活習慣病対策や、代謝の良い体づくりに役立ちます。

また、特に不溶性食物繊維の含有量も多いため、便秘解消効果が高く、代謝UP＆美肌づくりにも効果的です。

■今日から始められる！きのこダイエットのやり方

きのこダイエットは、きのこだけを食べるのではなく、「食事にきのこ料理を取り入れる」ことで、ダイエット効果を得るというもの。

きのこは低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富な食材であるため、食事に取り入れた分、カロリーや糖質が抑えられます。

特に、カロリーや糖質量が多いハンバーグやパスタなどの料理にきのこを使えば、それだけヘルシーなメニューにすることができますよ。

冷凍保存して常備し、できるだけ毎食

ポイントは、なるべく毎食きのこ料理を取り入れること。

きのこは冷凍すると、酵素の働きで香りや旨味が増すといわれていますし、冷凍保存しておくとすぐに料理に使えるため、きのこの使用頻度を上げることができます。

そのため、ぜひきのこを冷凍保存して常備しておきましょう。

夕食にたっぷりきのこ料理を

また、特に夕食にはたっぷりきのこ料理を取り入れることをおすすめします。

夜は、日中と違って消費するエネルギー量が少ないため、過剰に摂取したカロリーや糖質は、脂肪として体に蓄積されやすいといわれています。

ですから、ダイエット効果が高いきのこを夕食にたっぷり食べることで、ダイエット効果を高めることができますよ。

■きのこダイエットの効果を上げるコツ

(1)タンパク質と一緒に食べる

タンパク質は、筋肉を構成する栄養素です。

基礎代謝は筋肉量に比例するため、痩せやすい体づくりのためには、積極的にタンパク質を摂取する必要があります。

「鶏肉と舞茸の生姜焼き」「白身魚ときのこのホイル焼き」「豆腐ときのこのあんかけ」などのレシピでいただきましょう。

生姜には血行促進作用があり、代謝を上げてダイエット効果が期待できるため、ぜひ生姜も加えて調理してみてください。

(2)味噌・納豆を組み合わせる

きのこには、豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがある「プレバイオティクス」です。

一方で、味噌や納豆に含まれる乳酸菌や納豆菌は、善玉菌そのものであり、腸内の環境を整える「プロバイオティクス」です。

プレバイオティクスとプロバイオティクスは、一緒に摂取することで、より腸内環境を整える作用が高まるといわれています（シンバイオティクス効果）。

そのため、以下のようなレシピでいただきましょう。

シンバイオティクス効果の取り合わせ例

きのこの味噌汁＝きのこ（プレバイオティクス）×味噌（プロバイオティクス）

きのこと納豆、鶏肉の炒めもの＝きのこ（プレバイオティクス）×納豆（プロバイオティクス）

きのこのキムチ和え＝きのこ（プレバイオティクス）×キムチ（プロバイオティクス）

(3)スープにする

スープにすると満腹感を得やすいため、ダイエット中はきのこたっぷりのスープが特におすすめです。

また、きのこには旨味もたっぷり含まれているため、味付けが薄くても美味しくいただけます。

減塩することで、むくみよる部分太りを予防できますよ。

きのこそのものにもダイエット効果が高いですが、より効果的に食べられると良いですよね。ぜひ、秋が旬のきのこを美味しく・賢く食べて、ダイエットに役立ててみてくださいね！

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※[きのこの冷凍保存]うまみを堪能！冷凍でおいしく、便利に食す – カゴメ
※マイタケ – わかさの秘密
※しめじ – わかさの秘密
※エリンギ – わかさの秘密
※シイタケ – わかさの秘密
※シンバイオティクスとは – サンスターホールディングス※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』（2010年）高橋書店