4月～5月に旬を迎えるレタスは、水分が多く含まれ、低カロリーでありながらビタミン類やカリウム、食物繊維が適度に含まれており、ダイエット中にもうれしい野菜のひとつです。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、おなじみのサラダとはひと味違う、レタスを丸ごと使ってたっぷりいただけるレシピをご紹介します。
■食前にたっぷりが◎！腸活にもおすすめ
レタスには不溶性食物繊維が含まれています。
不溶性の食物繊維はよく噛む必要があるため、唾液の分泌量が上がって満腹感を得やすくなるので、食前にレタスをしっかり摂っておくと、食べ過ぎが防げてよいでしょう。
もちろん腸活にも役立ちます。
■ダイエット中のイライラにも
また、レタスには精神を安定させる働きがあるといわれています。
ダイエット中にはイライラしたり、気分が落ち込むことも起こりやすいので、レタスを取り入れて心のバランスを取っていきましょう。
■レタスの丸ごと活用レシピ3選
レタスは加熱すると、かさが約1/3ほどに減るため、自然と摂取量が増えます。加熱時間もわずかでいいので、どれも時短で作れるのもおすすめのポイントです。
(1)レタスの丸ごとレンジおひたし
材料（作りやすい分量）
レタス 1個
だし汁 200ml
しょうゆ 大さじ2
みりん 小さじ2
かつおぶし ひとつまみ
作り方
（1）レタスは芯をくり抜き、レタスの上から半分の高さまで十字に切り目を入れます。
（2）（1）を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で4分ほど加熱します。
（3）だし汁、しょうゆ、みりんはよく混ぜ合わせておきます。
（4）（2）を皿に盛り、（3）をかけてかつおぶしを振りかければ完成です。
(2)レタスと卵の中華風炒め
材料（2～3人分）
レタス 1個
卵 3個
しょうが 1かけ
ごま油 大さじ3
オイスターソース 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
塩 ひとつまみ
酒 大さじ2
作り方
（1）レタスは食べやすい大きさに切っておきます。
（2）卵はよく溶きほぐしておきます。
（3）しょうがはみじん切りにしておきます。
（4）オイスターソース、しょうゆ、塩、酒をよく混ぜ合わせておきます。
（5）フライパンにごま油を引き、（3）を加えて中火にかけ、香りが立ったら強火にして（2）を流し入れ、さっと混ぜたら（1）と（4）を加えてさらに炒め、（4）が全体的に絡まったら完成です。
(3)レタスのイタリアン風ホットドレッシング和え
材料（作りやすい分量）
レタス 1個
トマト 1個
アンチョビ 4枚
オリーブオイル 大さじ3
にんにく 1かけ
酢 大さじ1と1/2
塩、こしょう 適宜
作り方
（1）レタスは食べやすい大きさに切り、皿に盛りつけておきます。
（2）にんにくはみじん切りにしておきます。
（3）トマトは1cm角に、アンチョビはみじん切りにしておきます。
（4）フライパンにオリーブオイルを引き、（2）を加えて温め、香りが立ってきたら（3）を加えて、中火で材料がオイルとなじむまで炒めます。
（5）火を止め、酢と塩、こしょうを加えてさっと混ぜ、（1）に温かいドレッシングをかけ、和えれば完成です。
みずみずしいレタスは、加熱をしても美味しくいただける野菜です。食べやすくなって、むしろ加熱したほうが好きという方もいるほど。ぜひ色々なレシピにトライして、旬のレタスを存分に味わってくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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【参考】
※レタス – わかさ生活
※食物繊維 – わかさ生活
