いよいよ食欲の秋が到来。秋が旬の食べ物は美味しいだけではなく、痩せ効果を高めてくれるものもあります！

栄養士・ヘルシー料理研究家の筆者が、痩せ体質に導く、秋の味覚を使ったおにぎりをご紹介します。

■具材を選んで「痩せおにぎり」に

おにぎりのご飯は大体100g前後です。

この100gのご飯の栄養をみてみると、エネルギーは156kcalありますが、その他の栄養素に関しては決して高い含有量とはいえません。

エネルギーは生きる上で欠かせないものですが、痩せ体質を目指すとなると、他の栄養素も必要になります。

そこで大切なものが「具材」です。

代謝アップや腸内環境を整える働きのある具材を選ぶことで、おにぎりは一気に痩せ効果アップ、そして美味しさもアップします。

■タンパク質をプラスして瘦せ体質へ

タンパク質は、筋肉の素となる大切な成分です。

筋肉はエネルギー消費量が高いので、筋肉量が上がると何もしなくても消費するカロリー、いわゆる「基礎代謝」がアップします。基礎代謝の高い体は正に痩せ体質です。

逆にタンパク質が不足し、筋力が下がってしまうと、基礎代謝も下がってしまい、痩せにくい体になってしまいます。

ダイエット中は野菜だけを食べるという方も多いですが、一時は体重が落ちたとしても、長期的に見ると痩せにくい体に導いています。

ダイエット中こそ積極的にタンパク質を摂りましょう。

秋鮭

タンパク質が豊富な食品で、特にお勧めなものは魚類です。

魚の油は肉類の脂質とは異なり、体に良いといわれる油です。脂肪燃焼に効果的といわれている油脂も含んでいます。

鮭はタンパク質、良質な油脂が豊富に含まれているほか、鮭特有の赤い色の素である「アスタキサンチン」にも脂肪燃焼効果があるといわれています。

抗酸化作用も高く、美容の面でも優れた食品です。

秋刀魚

秋の味覚の代表格ともいえる秋刀魚は、高タンパク質でありながらビタミンB群も豊富に含んでいます。

ビタミンB群は、食事から摂取した糖質や脂質をエネルギーに変える働きに関与する栄養素です。摂取することで、代謝アップに繋がります。

グリルで焼く食べ方が定番ですが、良質な油が落ちてしまいがちです。おろしてから、表面に薄く薄力粉をまぶして焼き、かば焼きなどにすると、おにぎりの具としても美味しく仕上ります。

■食物繊維をプラスして便秘解消

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

どちらも便秘改善に役立ちますが、働きが違うので両方摂取できると理想的です。

便秘自体は脂肪が増えたわけではありませんが、代謝が悪くなり、お腹がポッコリ出てしまう、全身がむくむといった症状に繋がっていきます。

健康面でも決して望ましいことでは無いので、秋の味覚を美味しく食べながら予防していきましょう。

きのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富なのに加えて、なんといっても有難い点は低カロリーなところです。ほぼゼロカロリーに近く、嚙み応えがあり、満足感も長く続くところがダイエットにも最適です。

軽く味付けをしてご飯に混ぜ込むと、自然とお米の量が減るので、低糖質のおにぎりができあがります。

さつまいも

さつまいもは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含んでいながら、砂糖無しでもしっかりと甘みがあるところが嬉しい食品です。

さつまいもに含まれるレジスタントスターチという成分は大腸まで届き、腸内細菌のエサとなって腸内環境を良好に整える働きが期待できます。この成分は冷やすと増えるといわれているので、おにぎりにぴったりです。

旬の食材は美味しい上にお値段もお手頃です。秋の行楽には「痩せおにぎり」を持ってお出かけしませんか。

（栄養士・ヘルシー料理研究家　fumie）

 

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