野菜に含まれる栄養素にはビタミン、ミネラル、フィトケミカルなどがあり、内側からのエイジングケアに欠かせません。沢山食べたほうが良いと判っていても、毎日同じドレッシングでサラダは飽きるし、温野菜の味付けはマヨネーズばかり…と、食べ方にお困りの方も多いのではないでしょうか？ そこで、美養フードクリエイターである筆者が、毎日美味しく野菜を続けるために作っている「タレ」をご紹介したいと思います。どれも「混ぜるだけ！」の簡単さですよ。
■温野菜と生野菜は使い分けて！
(1)加熱がおすすめの野菜
- トマト … リコピンの吸収率がUPするそう
- ニンジン、ホウレンソウ … β-カロテンの吸収率がUP
- 玉ねぎ … 血液サラサラに期待するなら
(2)生がおすすめの野菜
- ブロッコリースプラウト … フィトケミカルの一種「スルフォラファン」は、ブロッコリースプラウトに含まれるミロシナーゼという酵素に反応して生まれます。ミロシナーゼは熱に弱いため、生がおすすめ。
- 山芋 … 消化酵素の「アミラーゼ」や「ジアスターゼ」、糖の吸収を穏やかにするといわれる山芋のネバネバ成分は熱に弱いので生がおすすめ。
このほか、水溶性ビタミンや水溶性ポリフェノールの多い、紫キャベツ、大根、ゴボウなども生食が適しています。
■混ぜるだけ！簡単タレレシピ5つ
＜コンソメタレ＞
固形コンソメ（500ml分）を酢大さじ1でよく溶く。みじん切りにした玉ねぎ大さじ1程度と、オリーブオイル大さじ3を加えて混ぜるだけ。お好みでカレー粉を加えても美味しいですよ。
＜塩レモンダレ＞
塩レモンに、オリーブオイルなど、お好みのオイルを混ぜるだけ。塩レモンの代わりに柚子コショウを使ってもOK。
＜マスカルポーネタレ＞
マスカルポーネ大さじ2に、みじん切りにしたケイパー大さじ1、みじん切りにした玉ねぎ大さじ1を混ぜます。塩とコショウで味を調えて出来上がり。
＜ごまみそダレ＞
味噌・ゴマペースト各大さじ1を良く混ぜ、お好みで、すりおろしたニンニクを少々加えます。
＜梅干しダレ＞
梅干し1個をペースト状にします。そこに、みじん切りにした玉ねぎ大さじ1程度、すりおろしたニンニク少々、みりん大さじ1/2、醤油小さじ1、オリーブオイル大さじ1を良く混ぜます。お好みで鰹節を入れても美味しい！
簡単タレは、冷蔵庫に入れて保存できます。味のバリエーションが増えれば、毎日野菜を食べるのが楽しみになるかも!? どれも簡単ですから、ぜひチャレンジしてみて！
（美養フードクリエイター 岩田 麻奈未）
