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“果物で太る”は非常識!?太らない「果物の食べ方」とは

つやプラ編集部

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糖質制限ダイエットブームで、果物の摂取量をセーブしているという方もいるのでは。実は、糖質が多いと思われる果物も、選び方や工夫次第で“太らない食べ方”があるのだそう。

“果物で太る”は非常識!?太らない「果物の食べ方」とは

果物を制限するのではなく、コントロールし楽しむ方法を、管理栄養士の足立香代子先生にお聞きしました。

■「糖質制限」から「食後血糖値コントロール」へ!?足立先生おすすめの果物の選び方とは

肥満の原因は「食後過血糖」

「食後の血糖値が急上昇した『食後過血糖』の状態だと、インスリンが血液中に大量に分泌され、余分な糖を脂肪としてためこみ太りやすくなります」

果物は「食後過血糖」にならない!

「6種類の果物の食後血糖値の調査では、果物を摂取しても『食後過血糖』にはならないという結果に。なかでも、しょ糖が少なく食物繊維が多いキウイフルーツりんごは、特に血糖値インパクトが低い果物として挙げられます」

果物別食後血糖値、血糖率

「糖バランス」と「食物繊維量」に着目して、果物を選んで!

しょ糖が少なく、食物繊維が多い果物は、血糖値インパクトが小さいと言えます。果物を避けるのではなく、糖バランスと食物繊維量を参考に、賢く選んで毎日の食事に取り入れるのが大切です」

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■キウイをサラダ・おかずとしても楽しむ!「キウイレシピ」3つ

血糖値インパクトが小さく、ビタミンCや葉酸、食物繊維が豊富なキウイを、デザートだけでなくサラダやおかずとしても楽しめるレシピ3つをご紹介します。

(1)ワントーンがおしゃれ!食感を楽しむ「キウイのグリーンサラダ」

キウイのグリーンサラダ

・材料(2人分)

グリーンキウイ 1個、グリーンキウイ 1/2個、グリーンカール 4枚、パセリのみじん切り 2g、ブロッコリー 1/3株、白ワインビネガー 大さじ1、アスパラガス 4本、オリーブオイル 大さじ1/2、塩・コショウ 少々

・つくり方

(1)ブロッコリーは小房に分け、アスパラガスは5cmに切って茹でる。
(2)グリーンカールは一口大に切っておく。
(3)グリーンキウイは半月切りにする。
(4)ドレッシングを作る。グルーンキウイをすりおろし、ドレッシングの他の材料と混ぜ合わせる。
(5)(1)、(2)、(3)を軽く混ぜ合わせ、(4)のドレッシングをかける。

(2)疲れた胃にもやさしい「キウイ・トマト・豆腐のカプレーゼ」

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・材料(2人分)

グリーンキウイ 2個、A[エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、はちみつ、レモン汁各小さじ1、塩小さじ1/4、黒(粒)コショウ少々]、トマト 小2個、バジルの葉 6枚、豆腐(絹) 1/3丁

・つくり方

(1)グリーンキウイは皮をむいて、1個を4等分の輪切りにする。
(2)トマトは湯むきし、1個を4等分に切る。豆腐は6等分に切る。
(3)ボウルにAの材料を合わせる。
(4)キウイ、豆腐、トマトを重ねて皿に盛り、(3)をかけてバジルの葉を添える。

(3)食物繊維たっぷりでお腹の調子を整える「キウイとさつまいものおろしりんご和え」

キウイとさつまいものおろしりんご和え

・材料(2人分)

グリーンキウイ 2個、りんご 1/2個、さつまいも(市販の甘煮) 2切れ(40g)、A[酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/5]

・つくり方

(1)キウイは皮をむいて、半月切りにする。
(2)さつまいもは1cm角に切る。
(3)りんごは皮をむいて、塩(分量外)を加えた水にくぐらせてから、すりおろし、Aを加えて混ぜる。
(4)(1)、(2)に(3)を加えてさっと和える。

“糖質”だけに注目するのではなく、食物繊維の量や栄養のバランスに着目して、旬の果物を楽しんでみては。(つやプラ編集部)

【足立香代子(あだちかよこ)先生 プロフィール】
一般社団法人臨床栄養実践協会 理事長、せんぽ東京高輪病院 名誉栄養管理室長、管理栄養士。1968年中京短期大学家政科食物栄養専攻卒。1985年より、せんぽ東京高輪病院(減・東京高輪病院)に勤務。長年の臨床経験に基づき、患者の個性、症状にあわせた栄養指導に取り組む。2014年より現職。日本臨床栄養学会理事。日本肥満治療学会理事。

レシピ提供:ゼスプリ

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