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善玉菌にはエサが必要!?腸活に◎な「食物繊維」まとめ

岩田 まなみ

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腸内フローラをいい状態に保つことが美容と健康の要であることは、広く知られるようになりました。腸内フローラの改善のため、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を毎日食べている方も多いのではないでしょうか。

善玉菌にはエサが必要!?腸活に◎な「食物繊維」まとめ

たしかに発酵食品は、腸内フローラに大切な食品ですが、もっと大切なものがあります。それは“食物繊維”です。

■腸内フローラに食物繊維が大切な理由

腸内フローラに「食物繊維」!善玉菌を元気にする食べもの 腸内フローラに食物繊維が大切な理由

ヨーグルトや納豆から摂った有用菌は、腸内にすみついている善玉菌と共に働くことで、腸内環境を改善する効果が認められています。しかし、腸内にすみつくことはできません

腸は、内臓でありながら外部と接している臓器のため、私たちの身体に有害なものが入り込まないように、とても免疫力の高い場所になっています。ですから、たとえ私たちの身体に有益な菌であっても、そう簡単に腸内にすみつくことはできないのです。

ですから、有用菌をとるだけでなく、すでに腸内に棲みついている善玉菌のエサとなる食べものをとって、善玉菌が活動しやすい環境を作ることも、腸内フローラの改善のために大切なポイントとなります。

その、「善玉菌のエサとなる摂るべきもの」が食物繊維です。

■食べるべきは“水溶性食物繊維”

腸内フローラに「食物繊維」!善玉菌を元気にする食べもの 食べるべきは“水溶性食物繊維”

食物繊維には、不溶性食物繊維水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は、野菜やくだもののスジ、おからなど、ザラザラぼそぼそとしていて一見して繊維とわかるものです。

一方、水溶性食物繊維は、その名のとおり水に溶ける性質がある繊維です。柑橘系フルーツに多くふくまれるペクチン、納豆やおくら、海藻などのネバネバした成分が水溶性食物繊維です。

善玉菌のエサとなるのは「水溶性食物繊維」

腸内フローラに「食物繊維」!善玉菌を元気にする食べもの 食べるべきは“水溶性食物繊維”

それぞれ腸内フローラの改善に役立ちますが、善玉菌のエサとなる働きがあるのは水溶性食物繊維です。

善玉菌が腸内細菌によって発酵分解される際に、短鎖脂肪酸という成分を産生します。短鎖脂肪酸の大部分は腸の活動のエネルギー源となりますが、一部は身体へ吸収されます。

身体に吸収された短鎖脂肪酸には、脂肪の蓄積を防ぐ働き、食欲をコントロールする働き、脂肪の燃焼を促す働きなど、総合的な肥満の予防効果も期待されています。

ダイエットを心がけている方は、積極的に水溶性食物繊維をとりましょう。

■“オリゴ糖”も善玉菌のエサに

腸内フローラに「食物繊維」!善玉菌を元気にする食べもの “オリゴ糖”も善玉菌のエサに

水溶性食物繊維以外にも善玉菌のエサとなる成分があります。オリゴ糖です。

オリゴ糖は、玉ねぎ、ゴボウ、大豆、納豆などに多く含まれています。

そのなかでも、大豆に含まれるオリゴ糖は他のオリゴ糖にくらべ腸内フローラを改善する働きが強いといわれています。より効果的に腸内フローラを改善したい方は大豆製品からオリゴ糖をとりましょう。

腸内細菌は、私たちが食べたものをエサに生きています。善玉菌にやさしいものを食べて、腸内フローラをいい状態に保ちたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
腸内細菌と宿主の肥満をつなぐ受容体 – JT生命誌研究館
成分情報 オリゴ糖 – わかさ生活

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