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二の腕、背中がすっきり!代謝も上がる「ねじりのポーズ」

エクササイズディレクター
森和世

新しい年になると、新しい目標を立てたくなりませんか?

「まだ見つからない」という人は、ヨガの上級ポーズにチャンレンジしてレベルアップを目標にしてみてはいかがでしょうか。

二の腕、背中がすっきり!代謝も上がる「ねじりのポーズ」

今回おすすめしたいのは、ねじりのポーズです。ねじりのポーズは比較的実践しやすいため、飽きも生じてしまいがちです。

そこで、YOGAエクササイズディレクターの筆者がレクチャーする上級者向け“アルダ・マッチェンドラーサナ”をご紹介します。

■効き目アップ!上級者向けの「ねじりのポーズ」

「アルダ・マッチェンドラーサナ」は、深く身体をねじることで腸から毒素や不純物をとり除き、内臓器官の活性化と消化力を高めてくれるといわれています。

また、血液循環が良くなることで末端まで新鮮な血液が流れ、新陳代謝が活発になります。なので、冷えの解消、美肌へと導いてくれるでしょう。

今回は腕を絡める動作のチャレンジなので、腕や肩の疲れの解消効果も期待できます。

期待できる効果

・消化機能アップ

・便秘やお腹に溜まったガスを排出

・お腹や腰の疲れを解消して、むくみ解消

・ウエストや二の腕、背中のラインをすっきりさせる

注意する点

肩に痛みを感じる人は、無理のないようにチャレンジしてください。

実践回数&期間

週に3回を目安に実践すると、心身ともに変化を感じられます。

「アルダ・マッチェンドラーサナ」のやり方

両足を前に伸ばした長座の姿勢から、右足を左足の外側に置きます。両手で右ひざを引き寄せながら背骨を伸ばし、姿勢を整えます

(1)両足を前に伸ばした長座の姿勢から、右足を左足の外側に置きます。両手で右ひざを引き寄せながら背骨を伸ばし、姿勢を整えます。

そのまま左の腕を右ひざの外につけます。右手で二の腕を掴み、二の腕の筋肉を内側に回しながら肩を内側に回します。この時、左手の甲は床の方に向きます

(2)そのまま左の腕を右ひざの外につけます。右手で二の腕を掴み、二の腕の筋肉を内側に回しながら肩を内側に回します。この時、左手の甲は床の方に向きます。

左手の甲を左太ももに沿わせるように、お尻のあたりまでゆっくり移動させます。この時、少し右のお尻が浮いてもOKです。しっかり腕がひざの下から左お尻の方に伸びてきたら、浮いたお尻を床に戻してください

(3)そのまま左肘を曲げ、右ひざの下を通します(肩は内側に向けた状態)。

左手の甲を左太ももに沿わせるように、お尻のあたりまでゆっくり移動させます。この時、少し右のお尻が浮いてもOKです。しっかり腕がひざの下から左お尻の方に伸びてきたら、浮いたお尻を床に戻してください。

左腕をひっかけたまま、右腕を胸から伸ばす意識で身体を大きく使いながらまっすぐ後ろに伸ばします

(4)左腕をひっかけたまま、右腕を胸から伸ばす意識で身体を大きく使いながらまっすぐ後ろに伸ばします。

そのまま右肘を曲げて、右手の甲を腰に沿わせるようにして左手に近づけます

(5)そのまま右肘を曲げて、右手の甲を腰に沿わせるようにして左手に近づけます。

手をつなぎ、1度大きく息を吸って背骨を伸ばし、吐く息でねじりを深めます

(6)手をつなぎ、1度大きく息を吸って背骨を伸ばし、吐く息でねじりを深めます。そのまま10呼吸ほど繰り返し、ゆっくりポーズを解いたら反対側も同様に動作しましょう。

いかがでしたか? 「ヨガを始めて動きになれてきた」、もしくは「新しい動きにチャレンジしてみたい」という気持ちがある人は、どんどん自分の身体を上手に使って効果を上げてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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