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40代から鍛えるべき筋肉って?部位別おすすめトレーニング

管理栄養士
今井尚美

年齢とともに筋肉量は減っていきます。なぜでしょうか?

それは、単純に毎日の運動量や活動量が減るためです。日々、トレーニングをしている人はあてはまりませんが、特に運動をしていない場合、学生時代などと比べると、運動量や活動量が減っていきます。

40代から鍛えるべき筋肉って?部位別おすすめトレーニング

使わない筋繊維は、しだいに細くなっていきます。また、筋肉の貯金はできません。筋肉を鍛えることは、コツコツと毎日つづけていかなければならないのです。

管理栄養士の筆者が、アラフォー女性が鍛えるべき筋肉と、トレーニング方法をご紹介します。

■今からでも筋力アップは可能!アラフォー女性が鍛えるべき筋肉

今から筋肉を鍛えると、筋力の低下を緩やかにすることができます。重点的に筋肉を鍛えることが効率的です。

上半身

年を重ねるとともに、首のはりや、肩こりで悩むことが増えますよね。背骨が曲がってしまったり、姿勢をきれいに保つことに影響が出たりもします。

「僧帽筋」を鍛えるようにしましょう。首の後から背中までつづく、とても大きな筋肉です。首や肩の悩みには僧帽筋を鍛えると効果的です。

「僧帽筋」のトレーニング方法

(1)肩幅に足を広げます。
(2)肩をすくめるように、真上に引き上げます。
(3)肩を下げ、元の位置に戻します。

すばやく行うのではなく、1回1回を意識してゆっくりと動作しましょう。1日に10~15回ほど、トレーニングすることがおすすめです。

いつでも、どこでもできる運動なので、始めやすいのも嬉しいですね。

下半身

年齢とともに、どうしても足腰が弱くなっていきます。「大臀筋」「中臀筋」「ヒラメ筋」を鍛えることがおすすめです。

大臀筋

お尻の筋肉で、全身の筋肉のなかで2番目に大きな筋肉です。立ち上がる時や座る時に使う筋肉です。

大臀筋が衰えると歩く時にふくらはぎなどの筋肉が使われることになり、少し歩いただけでも疲れてしまいます。

「大臀筋」のトレーニング方法

(1)仰向けに寝た状態からスタートします。
(2)片足を床につけ、もう片方のひざを伸ばします。伸ばした方の足を上に上げてお尻を持ち上げ、3秒キープしましょう。
(3)反対側の足も同様に行いましょう。お尻の筋肉を意識して行ってください。

中臀筋

身体のバランスを保つ筋肉です。主に、立ち上がる時に使います。衰えると正しい歩行や姿勢に影響が出てしまいます。

「中臀筋」のトレーニング方法

(1)横向きに寝た状態からスタートします。
(2)上側の足をゆっくりと上げ3秒間キープし、ゆっくりと床におろします。これを5セット行います。反対側の足も行ってください。

ヒラメ筋

ふくらはぎの奥にある筋肉です。衰えると、歩く時に地面を蹴る力が弱くなり、股関節や膝をいためやすくなります。

「ヒラメ筋」のトレーニング方法

壁に手をついて立ち、つま先立ちをして3秒キープします。その後、かかとを地面におろします。これを5セット行いましょう。

いかがでしたか? 加齢による筋肉量の低下は避けられませんが、トレーニングで低下の速度を緩やかにすることはできます。日常生活でできるトレーニング方法なので、ぜひとり入れてみましょう。鍛えるべき筋肉を狙って、効率よくトレーニングしてみてください。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
肩こり3 – 日本血液製剤機構
転倒予防のために筋肉を鍛えよう – ベネッセ

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