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脚を上げるだけでお腹が凹む?スキマ時間にできる下腹エクサ


藤本千晶

年齢とともに身体全体がたるんできたと感じませんか? 特に、ポッコリと出てくる下っ腹は、なかなか凹みにくい部分です。

お腹 引き締め

体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、スキマ時間にできる、立ったまま下腹を引き締める「ニーアップ」というエクササイズをご紹介します。

■下っ腹が出る原因

筋肉量の減少

下っ腹がポッコリと出てくる主な原因のひとつに「筋肉量の減少」が挙げられます。

運動不足が続いて筋肉に刺激が与えられなければ、筋肉量は徐々に低下していきます。ですから、運動する時間がとれないからといって何もしていないと、徐々に筋肉量が減少し、お腹の脂肪が目立ちやすくなります。

下っ腹の部分にある筋肉は、「腹直筋」という筋肉です。この青い部分の筋肉が衰えてくると、お腹がポッコリと出やすくなります。

下っ腹の部分にある筋肉は、「腹直筋」という筋肉です(上の図の青い部分)。この青い部分の筋肉が衰えてくると、お腹がポッコリと出やすくなります。

つまり、腹直筋に刺激を与え、この筋肉を鍛えることで、お腹を引き締めることができます

姿勢の悪化

腹筋が弱くなることで姿勢も悪くなりやすいです。姿勢が悪くなると聞くと、猫背を思い浮かべると思います。しかし、腹筋が弱くなると"反り腰"と呼ばれる悪い姿勢を招きます

腹筋が弱くなると、姿勢も悪くなりやすくなります。「姿勢が悪い」と聞くと、猫背を思い浮かべるでしょうが、それとは異なります。腹筋が弱くなると、“反り腰”と呼ばれる悪い姿勢を招きます。

腹筋が弱くなり反り腰になると、骨盤が前側に倒れやすくなります。骨盤が前に倒れることでお腹が前に突き出されるので、ポッコリとお腹が目立ちます。

ですから、腹筋を鍛えて骨盤を正常な位置に保つことで、ポッコリお腹を引っ込めることができるのです。

■脚を上げて腹直筋を動かす

効果的に腹筋の下側を使うには、脚を上げる動作がおすすめです。脚を高くあげて骨盤を後継させる動きをすると、腹直筋の下側の筋肉を鍛えることができます。

そこで、ちょっとしたスキマ時間で、より効果的にアプローチできる「ニーアップ」というエクササイズをご紹介します。

■下腹を引き締める「ニーアップ」のやり方

左脚をまっすぐ高くあげます。左膝に胸を近づけるように腰を丸めます。ゆっくりと脚をおろします

(1)左脚をまっすぐ高くあげます。左膝に胸を近づけるように腰を丸めます。ゆっくりと脚をおろします。

右脚をまっすぐ高くあげます。右膝に胸を近づけるように腰を丸めます。ゆっくりと脚をおろします

(2)右脚をまっすぐ高くあげます。右膝に胸を近づけるように腰を丸めます。ゆっくりと脚をおろします。

(3)両脚を交互に上げて合計20回行います。これを3セット行ってください。

注意点

できるだけ脚をしっかりと高くあげるようにしましょう。それが腹筋を使うことになります。

エクササイズをするまとまった時間がとれなくても、スキマ時間にできることはあります。できるだけ身体を動かすことを意識して、スッキリとした体型を作っていきましょう!

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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