体温維持や呼吸などで、人が生きていくために最低限必要なエネルギー「基礎代謝量」は、年齢とともに減っていきます。

その原因の一つに、「筋肉量が減ること」が挙げられます。体温をつくり出す働きを担う筋肉は、基礎代謝の中でも多くのエネルギーを必要とするためです。要するに、「筋肉量が少ないと、安静にしていても消費されるエネルギーも少ない」というわけで、それが太りやすくなることにもつながります。

筋肉量が低下し、冷えなどにより血行が悪くなると、代謝がおちて、脂肪を減らすことがますます難しくなります。管理栄養士の筆者が、日常でできる代謝UPの方法をご紹介します。

■日常でできる代謝UPの方法

(1)寝起きストレッチ

最近流行している「朝活」。早起きして身体にいいことを始めてみませんか？　朝に身体を動かすと、基礎代謝がUPするといわれています。起きてから、ベッドや布団でできる寝起きストレッチをしてみましょう。

（1）四つん這いの状態から、ゆっくりと重心を足の方にずらしていきます。

（2）腕を伸ばし、背中がしっかり伸びるようにして30秒キープします。

血行がよくなり、日中の活動もはかどるようになるでしょう。

(2)早歩き

20歳以上の人の筋肉は、運動しなければ1年に1%ずつ減少していくとされています。

歩くと、全身で大きな筋肉のある足を使うため、血流がよくなります。その結果、身体のすみずみまで栄養がいき渡り、代謝もよくなります。

早歩きだけではなく、「歩幅」にも注意してみましょう。チョコチョコと歩くのではなく大きく一歩をふみ出すと、より効果的です。

(3)階段を使う

階段を使うと消費エネルギーが上がるイメージがありますが、一段飛ばしで勢いよく階段を上がってはいませんか？

実は、ゆっくりと一段ずつ上がる方が、消費するエネルギーも増えると報告されています。

(4)胸をはり、姿勢を正す

姿勢を正すだけでも代謝UPの効果が期待できます。

正しい姿勢とは、下を向いた時に「自分の足の甲が見える」状態です。ぜひ、確認してみてください。

正しい姿勢で歩くと、重心が前になり移動しやすくなるため、歩くスピードがはやくなります。肺活量も増え、横隔膜がきたえられて基礎代謝量UPにつながります。

ジムに通うのも一つの方法ですが、時間がとれないことも多いですよね。日常の動作を意識するだけでも、筋肉量の減少を緩和することができます。毎日の小さな積み重ねが大切です。意識してとり組んでみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

 

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【参考】
※歩く速さが「寿命」や「健康寿命」に大きく関係しているってホント？ – オムロン
※The cheat’s guide to exercise: Taking the stairs one at a time burns MORE calories than leaping up them – MailOnline