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ダイエッター必見!管理栄養士が伝授「高タンパク質」食品と摂り方


麻生れいみ

私たちの筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体など身体の大部分は、タンパク質でできています。ところが近年、ダイエットの影響もあってか、タンパク質不足に陥る人が増えているんです。

ダイエッター必見!管理栄養士が伝授「高タンパク質」食品と摂り方

管理栄養士の筆者が、「高タンパク質食」にしていると痩せる! といわれている、その理由についてご紹介します。

■「高タンパク質食」で痩せた!?

米国ミズーリ大学医学部を含む研究グループが、米国栄養学会が発行する臨床栄養学分野の専門誌「アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション」のオンライン版に行った報告によると、肥満を防いでいくためには、「高タンパク質の食事が有効」という見方が強まっているそうです。

短期間の厳しい食事制限を行ったいくつかの研究の分析によれば、エネルギーを制限した高タンパク質の食事は、同じようにエネルギーを制限した低タンパク質の食事よりも、体重と体脂肪の減少が多くなるんだとか!

なお、脂肪以外の体重(除脂肪体重)を維持しながらウエスト回りのサイズ減少も見られたとのこと。

■具体的に、たんぱく質はどのくらい必要?

1日に体重1kgあたり1.2~1.6gくらいが理想なのだそう。また、1回あたり、少なくとも25~30gのタンパク質を含む食事では、食欲や体重の管理だけでなく、心血管代謝リスクに有効、という嬉しい結果もあったそうです。

計算してみましょう

例えば体重が50㎏の人なら、50×1.2~1.6g=60~80g程度のタンパク質の摂取が必要だということ。

肉や魚は正味量の約20%がタンパク質量なので、もし体重50㎏の人が肉だけで必要なタンパク質を摂るのであれば、1日300~400g食べる必要があるということです。しかもタンパク質は、毎日摂取する必要があります。

■肉・魚・卵・大豆製品を積極的に

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タンパク質とは、牛、豚、鶏、羊などの肉類全般・魚介類・卵・大豆製品から摂取できる栄養素です。日頃から口にしやすいものばかりですので、すぐにでも挑戦できるというのが魅力です。

特に、女性ホルモン量が少なくなる40代後半以降の女性は、豆腐・納豆・枝豆・味噌やおからなどの大豆製品の食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。

ダイエット中こそ、タンパク質を上手に摂取していきたいですね。これからは、献立を考えるとき、まずは「今日はどのタンパク質を摂ろうかな?」と考えて、意識的に摂取していきましょう!

(管理栄養士/機能性食品研究家 麻生れいみ)

 

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【参考】
The role of protein in weight loss and maintenance. – PubMed – NCBI
高タンパク質の食事はダイエットに有効 – Medエッジ

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