健康に良いといわれる「蕎麦」を、大晦日に食べる人も多いのではないでしょうか。

管理栄養士の筆者が、蕎麦の栄養についてご紹介します。

■「蕎麦」にはどんな働きが期待できるの？

蕎麦には、美容や健康に嬉しい栄養素が多く含まれています。ひとつずつご紹介していきます。

(1)ルチン

ポリフェノールの一種である「ルチン」には、以下のような働きが期待できます。

・「ビタミンC」の吸収率UP

・毛細血管の強化

・血液をサラサラにする

・抗酸化作用

血管を強くすることは、アンチエイジング効果だけではなく生活習慣病の予防にもつながります。ルチンは、身近にある穀類のなかでは蕎麦にしか含まれていないといわれてます。

年末だけではなく、定期的に蕎麦を食べてみてはいかがでしょうか。

(2)ビタミンB2

蕎麦には、白米の4倍ほど多く「ビタミンB2」が含まれているといわれています。ビタミンB2は脂質の代謝に関係するビタミンです。

健康な髪や爪を作る働きもあるため、美容にも嬉しいビタミンですね。

(3)葉酸

貧血予防や、動脈硬化の予防にも良いといわれています。

蕎麦粉には、白米の4～5倍ほど多く「葉酸」が含まれているといわれています。

(4)亜鉛・マグネシウム

蕎麦には、ビタミンだけではなく「亜鉛」や「マグネシウム」などのミネラルも豊富です。

亜鉛は粘膜や皮膚の健康を保ち、味覚を正常に保つ働きがあります。マグネシウムは、血液の循環を良くします。

また、さまざまな代謝に関わるミネラルなので、ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素です。

(5)植物性たんぱく質

植物性たんぱく質というと大豆製品をイメージしがちですが、蕎麦にも含まれています。蕎麦のたんぱく質は、消化されやすく必須アミノ酸が豊富であることが特徴です。

必須アミノ酸とは体内で合成できないアミノ酸のことで、食事で摂取する必要があります。

(6)リジン

必須アミノ酸のひとつが「リジン」で、これも蕎麦に含まれています。リジンには、集中力を高めたり、疲労回復を助けるなどの効果があるといわれています。

リジンは肉類などの動物性たんぱく質に含まれることが多いですが、蕎麦からも摂取できるのは嬉しいポイントですね。

(7)食物繊維

蕎麦には、白米の2.5倍の食物繊維が含まれています。

「ヘミセルロース」が主成分とされており、水分を吸着して便秘改善効果が期待できます。便秘が改善されることで、肌荒れ防止にもつながりますね。

■蕎麦と一緒に食べると良い食材

(1)大根おろし

蕎麦に含まれる「ルチン」には「ビタミンC」の吸収を助ける働きがあるため、大根おろしなどのビタミンCが摂れるものを一緒に食べると良いでしょう。

(2)七味唐辛子

唐辛子は、辛味成分である「カプサイシン」に加え、「ビタミンA」と「ビタミンE」を含んでいます。蕎麦は「ビタミンA」と「ビタミンE」をそれほど含んでいるわけではないため、七味唐辛子でおぎなうことをおすすめします。

カプサイシンには脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエット中にもおすすめです。

(3)ねぎ

ねぎに含まれる「硫化アリル」は、「ビタミンB1」の吸収を高めるといわれています。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わるビタミンで、疲労回復にも良いといわれています。

■「蕎麦湯」もおすすめ

蕎麦湯は、蕎麦を茹でた後の湯のことです。蕎麦の栄養が溶け出しているため、健康にも良いといわれています。

身体もあたたまるため、蕎麦とあわせて蕎麦湯も飲んでみてくださいね。

いかがでしたか？　蕎麦を食べる時に、ぜひ参考にしてください。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。）

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【参考】
※ルチン – わかさ生活
※リジン – わかさ生活
※ビタミンB2 – わかさ生活
※亜鉛 – わかさ生活
※マグネシウム – わかさ生活
※そば粉の健康効果 – 坂東製粉
※第56回「ねぎ」 食べ物が持つ健康パワー – キッコーマン