冬は、風邪やインフルエンザの対策をしっかり行いたい人も多いと思います。冬に体調を崩しやすい原因に、「空気の乾燥」や、日照不足による「ビタミンD不足」が挙げられます。
管理栄養士の筆者が、ビタミンDのパワーについてと、ビタミンDが豊富な食品をご紹介します。
■「ビタミンD」とは？
「ビタミンD」は、脂溶性ビタミンでいくつか種類があります。そのなかでも、「ビタミンD2」と「ビタミンD3」が健康に関係しているといわれています。
ビタミンD2
紫外線にあたることによって、植物などに存在する「エルゴステロール」から作られます。
ビタミンD3
動物の皮膚に存在する「7-デヒドロコレステロール」から作られます。ビタミンD2と同様に、紫外線にあたることによって作られます。
ビタミンDは、日光にあたることで体内で合成できる、唯一のビタミンです。食事からの摂取も大切ですが、ビタミンDを体内で合成するためには日光にあたることも大切といえますね。
■「ビタミンD」の働き
“骨を丈夫にする”などの働きが有名な「ビタミンD」ですが、ほかにはどのような働きがあるのでしょうか。
以下に、ビタミンDを摂取することで期待できる働きをご紹介します。
(1)免疫力UP
ビタミンDの摂取量が低下すると、免疫力が低下するといわれています。特に、冬は日照量が少ないため、上記でご紹介したように体内でビタミンDが合成しにくくなってしまいます。
食事からもしっかりビタミンDを摂取し、適度に日光にあたることを心がけましょう。
(2)生活習慣病の予防
ビタミンDとカルシウムの摂取量が、糖尿病と関係しているという報告があります。血糖値を正常に保つことは、糖尿病をはじめ、生活習慣病の予防につながります。
(3)筋力UP効果も
近年は、骨を丈夫にするだけでなく、筋力を強くする働きもあるといわれています。
さまざまな健康効果が期待できるビタミンDですが、どのような食品に含まれているのか以下でご紹介します。
■「ビタミンD」が豊富に含まれている食品
「ビタミンD2」が多い食品
・きくらげ
・しめじ
・しいたけ
・干ししいたけ
上記の食品以外にも、きのこ類などの植物性食品に多く含まれています。
「ビタミンD3」が多い食品
・いわし
・鮭
・さば
・にしん
・しらす干し
・牛レバー
・卵黄
上記の食品以外にも、魚や肉などの動物性食品に多く含まれています。ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収率がUPします。
■「ビタミンD」の1日の摂取量
日本人の食事摂取量（2015年版）によると、18歳以上の男女ともに、目安量は「5.5μg（マイクログラム）」、耐容上限量は「100μg」と設定されています。
ビタミンDの上限が設定されているのは、脂溶性ビタミンであり、過剰に摂取すると身体に蓄積して健康障害を引き起こすことがあるためです。
通常の生活でビタミンDが不足することは少ないのですが、日光にあたる機会が少ない人は通常よりもビタミンDの多い食事が好ましいといわれています。冬は、日光にあたる時間が減ってしまうため、意識して摂取してみてくださいね。
■「ビタミンD」摂取におすすめのレシピ
だし香る「干ししいたけのスープ」
材料（2人分）
・干ししいたけ 3枚
・卵 1個
・長ネギ 1/3～1/2本
・鶏がらスープの素 小さじ1
・醤油 小さじ2
・ごま油 大さじ1
・干ししいたけの戻し汁 200ml
作り方
（1）干ししいたけは水につけて戻しておきます。戻し汁は200mlとっておきましょう。
（2）長ネギを斜めに切り、（1）のしいたけは石附を切って細切りにしておきます。
（3）鍋にごま油をしいて（2）を炒めます。
（4）長ネギがしんなりしてきたら、戻し汁と鶏がらスープの素、醤油を加えます。
（5）ひと煮立ちさせたら卵を溶いて加え、火を止めます。
干ししいたけのダシを利用することで、香りが良いスープでビタミンDが摂れます。ごま油で炒めることで、脂溶性であるビタミンDの吸収率もUPできますね。
いかがでしたか？ 冬の体調管理にビタミンDを積極的に摂取してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。）
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【参考】
※インフルエンザに負けない身体づくりと食事法 – 森永製菓
※ビタミンDの働きと1日の摂取量 – 長寿科学振興財団
※ビタミンD – わかさ生活
※筋肉増強の栄養学 筋肉を増やす2つの栄養素とは – NHK
