2018年03月16日

「コラーゲン」豊富な食べものは？栄養士が教える食事法

管理栄養士
やなぎさわえりな

肌の弾力が気になり始める40代。美肌に欠かせない「コラーゲン」を摂取して、いつまでも若々しいお肌をキープしたいもの。

CMや雑誌等でもたくさんとり上げられ、試しに買ってみたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、管理栄養士の筆者が「コラーゲンを含む食べ物と効果的な摂取方法」を紹介します。

■目次
1.コラーゲンを豊富に含む食べ物
2.コラーゲン量と効果
(1)動物性食品
 (2)海洋性食品
 3.コラーゲンを含む食品を効率よく摂取するポイント
4.上手にコラーゲンを摂取できるレシピ
(1)ぷるぷるトマトソースのパスタ
5.効果的なコラーゲン摂取のために避けたい食事
(1)コラーゲンを摂取する時のポイント

■1.コラーゲンを豊富に含む食べ物

コラーゲンを豊富に含む食品は、「動物性食品」と「海洋性食品」があります。

コラーゲンを豊富に含む動物性食品

・豚モツ
・鶏の皮、手羽先、軟骨
・牛スジ
・豚バラ肉

コラーゲンを豊富に含む海洋性食品

・スッポン
・フカヒレ
・うなぎ
・なまこ
・カレイ
・エビ
・くらげ

上記で紹介した食品が代表的なものになります。豚足や手羽先を煮たものやフカヒレやスッポン等は、たっぷりコラーゲンを摂取できることで女性の間でとても人気です。

ゼラチン

ゼラチンは、コラーゲンに似ていることでも有名な食品のひとつです。

コラーゲンを多く含む食べ物のカロリーや脂質が気になる方は、ゼラチンから摂取してみてはいかがでしょうか。

■2.コラーゲン量と効果

（）の数値は、100g中のコラーゲン量です。

(1)動物性食品

豚モツ（3080mg）

コラーゲンが豊富に含まれていることで有名ですが、コラーゲン以外にも「エラスチン」が豊富に含まれています。エラスチンは、シワやたるみを防ぎ、肌の弾力を保つ働きがあります。

牛すじ（4980mg）

コラーゲン、エラスチンに加え、肌のハリや弾力を与える「コンドロイチン」が豊富に含まれています。牛すじ煮込み等のスープもコラーゲンの摂取には効果的です。

手羽先（1550mg）

良質なタンパク質が豊富に含まれており、エラスチン等の美肌成分も含まれています。手羽先には「ビタミンA」も多く含まれており、粘膜の修復や強化をする働きがあります。そのため、肌荒れや皮膚の乾燥を予防してくれます。

(2)海洋性食品

エビ（1150mg）

疲労を回復する働きのある「タウリン」が豊富に含まれています。エビには、「カルシウム」や「キチン」、「アスタキサンチン」も豊富に含まれており、それぞれが様々な働きを期待できます。

マツカワ「かれい」（300〜1,800mg）

かれいはカロリー、脂質が低くヘルシーな魚として知られていますが「アミノ酸」がバランスよく含まれており、肌荒れを防ぐ「ビタミンB2」も含まれています。

フカヒレ（9920mg）

コラーゲンの含有率がダントツに多いフカヒレ。アンチエイジングに効果的な皮膚の乾燥やシワを防ぎ、みずみずしい肌を保つ「コンドロイチン」が豊富に含まれています。

うなぎ（5530mg）

コラーゲンのみならず、皮膚の粘膜を強くし免疫力を高める「ビタミンA」、抗酸化作用のある「ビタミンE」、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」、コレステロールの代謝を促す「DHA」や「EPA」、褥瘡（じょくそう）予防や美肌を保つ「亜鉛」など、さまざまな栄養素が豊富に含まれている高栄養価食材です。

■3.コラーゲンを含む食品を効率よく摂取するポイント

タンパク質であるコラーゲンは、1度体内でアミノ酸に分解されてから吸収し、皮膚や関節に届きます。コラーゲンは、「ビタミンC」と一緒に摂取すると吸収率が高まるといわれています。

コラーゲンとビタミンCを一緒に摂取すると、肌や骨、関節などの健康維持やアンチエイジングの効果が期待できます。

コラーゲンは「タンパク質」の1種です。良質なタンパク質に含まれる「アミノ酸」のバランスは、美肌には必須なのです。

「毎日コラーゲンを摂取するのはたいへんだから、サプリで摂取するのはダメ？」という声も耳にしますが、サプリメントはあくまで補助的な役割なので、基本は食材から摂取していただくことをおすすめします。

■4.上手にコラーゲンを摂取できるレシピ

簡単で作りやすく、冷めても美味しいレシピを紹介します。ぜひ、お試しください。

(1)ぷるぷるトマトソースのパスタ

材料（1人分）

・玉ねぎ　20g
・にんじん　20g
・ウインナー　40g
・にんにく　2g
・オリーブオイル　5g
・水　200cc
・ホールトマト缶　200g
・ハチミツ　5g
・塩コショウ　適量
・パスタ　100g
・ゼラチン　2g
・粉チーズ　適量
・パスタ　1人前

作り方

（1）玉ねぎ、にんじんを小さめの角切りにして、ウインナーを輪切りにします。
（2）鍋で刻んだにんにくとオリーブオイルを熱し、（1）と塩コショウを入れて炒めます。
（3）ホールトマト缶を入れ、トマトの酸味が飛ぶまで炒め、ふやかしたゼラチンとハチミツと水を加えます。
（4）パスタを茹でる際は、パスタを折って入れ、袋の表示時間通りに茹でます。
（5）塩コショウで味を調えて皿に盛り付け、最後に粉チーズをふりかけて完成です。