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スパイス&野菜でヘルシー!冷え対策に役立つカレーのレシピ

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

美味しいけれど高糖質・高脂質なのがちょっと気になる「市販のカレー」。ですが、お好みのスパイスやたっぷりの野菜で作るカレーは、そんな心配はご無用です。

「手作りカレー」と聞くとハードルが高そうに聞こえますが、意外と簡単に作ることができます。カレー作りに欠かせないスパイスには、アンチエイジングや冷え対策など冬美容に嬉しい栄養が豊富な点も嬉しいポイントです。

冷え対策&エイジングケアに!冬美容に役立つカレーレシピ

たっぷりの野菜と肉を加えて、週末にじっくりコトコト、カレー作りを楽しんでみませんか? 美容と健康のために摂りたい栄養素だけをぎゅっと詰め込んだヘルシーカレーはダイエット中でも安心なうえ、素材の美味しさが身体にしみじみ染み渡ります。

インナービューティー料理研究家の筆者が、たっぷり野菜スパイスカレーのレシピをご紹介します。

■レシピに使うスパイスの働き

ガラムマサラ

発汗作用や冷え対策、食欲増進などの働きが期待されています。

クミン

整腸作用や胃腸の働きをサポートし、消化不良を改善する働きが期待されています。

シナモン

冷え対策や胃腸の働きのサポート、むくみ予防などの働きが期待されています。

ターメリック

肝機能をサポートしたり、高い抗酸化作用でエイジングケアも期待されています。

にんにく(ガーリック)

身体を温め、代謝をサポートする働きがあります。抗菌作用や疲労回復効果も期待されています。

■野菜たっぷりスパイスカレーのレシピ

野菜たっぷりスパイスカレーのレシピ

材料(4人分)

※辛口が好きな方は、黒糖と蜂蜜の分量を半分以下に減らしてお作りください。

・塩 少々

・こしょう 少々

・牛肉切り落とし 200g

・ケール 2枚 ※ざく切りにする(ブロッコリーやホウレンソウで代用OK)

・じゃがいも 1個 ※いちょう切りにして水にさらしておく

・玉ねぎ 1個 ※くし切り

・なす 1本 ※乱切り

・人参 1本 ※乱切り

・れんこん ※薄くライスして酢水につけておく

・オリーブオイル 大さじ1

・無塩バター 15g

・黒糖 大さじ1

・水 400ml

・はちみつ 大さじ1

・パセリ粉末 少々

・いりごま 少々

A

・カレー粉 大さじ2

・ガラムマサラパウダー ふたつまみ

・クミンパウダー ふたつまみ

・シナモンパウダー ひとつまみ

・ターメリックパウダー ふたつまみ

・にんにく(すりおろし) 小さじ1

作り方

(1)材料にある野菜を全て切ります。牛肉に塩、こしょうをまぶして下味をつけます。

(2)厚手の鍋にオリーブオイルを引き、中火で玉ねぎを炒めます。半透明になってきたら水気を切ったじゃがいも、人参、なす、れんこんを加え、サッと混ぜ合わせフタをして数分置きます。

(3)牛肉を加えて炒め、火が通ったらケールとバターを加えて数分加熱します。

(4)野菜類に火が通ってくったりしてきたら火を止め、水、黒糖、Aのスパイス、はちみつを加えて軽く混ぜ合わせ、フタをして10分以上置いて味をなじませます。

スパイス類は加熱しすぎると風味や香りが飛んでしまうものもあるため、火を止めてから、または火を止める直前に加えることがポイントです。

ご飯と一緒に器に盛りつけ、抗酸化作用の高いパセリやいりごまをトッピングすれば、よりエイジングケアに嬉しいひと皿に仕上がります。

冷えや乾燥、免疫低下などによるエイジングが特に気になる秋冬は、スパイスや旬の食材をたっぷりとり入れて身体の内側からキレイと元気を磨きましょう。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※(2017年)『スパイス&ハーブの使いこなし事典』主婦の友社
※平田 雅子/監修(2010)『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』成美堂出版

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