半袖や薄着で過ごすようになるこの時期、ふとしたときに自分の後ろ姿や二の腕の太さに愕然とした……なんていう経験はありませんか？

背中も二の腕も、自分ではチェックしにくい部位だからこそ、今年はエクササイズで1サイズダウンしたいものですね！

そこで、YOGAエクササイズディレクターの筆者が、キツイから利くのは当たり前！「背中＆二の腕引き締めエクササイズ」をご紹介します。

■ダントツ綺麗な肩まわりになる！？「背中＆二の腕エクササイズ」

このエクササイズは、つま先からまっすぐ伸ばした状態を作るのにコツが必要ですが、その分効果をしっかり感じられるはずです。

ポイント1：常にドローイング状態をキープ

動作のポイントは、常にドローイング（吐く息とともにお腹を腰に引き寄せる）状態をキープすること。さらに背中が丸まらないように、背筋が腰を前に押し出す意識を持ちましょう。

このポイントは、体幹や腸腰筋を鍛える動きに常に欠かせない意識なので、普段から実践すれば、姿勢が美しくなります。

ポイント2：かかとで床を押す

次のポイントは、かかとで床を押す動作です。軸足になる腰やお尻の力が抜けやすい動きなので、かかとで床を押せば、かなり臀部に力が入り、筋力アップ＝引き締め＆ヒップアップに効果大です。

ぜひ、1つの動作で全身の引き締め効果が得られるエクササイズを習慣にしてみてください。

期待出来る効果

・腸腰筋強化

・体幹強化

・お腹引き締め

・お尻＆太もも引き締め

・二の腕引き締め

・猫背、肩こり改善

・姿勢改善

注意する点

手首、肩を怪我している人は、無理のない範囲で行いましょう。

実践回数＆期間

週に3回ほどを目安にチャレンジすると、ボディラインに変化を感じるようになります。

「背中＆二の腕引き締めエクササイズ」のやり方

（1）床に足を伸ばして座ります（長座姿勢）。両手のひらをお尻から15センチほど離した床につけましょう。この時、指先はまっすぐお尻方向に向けてください。

顎は軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。

（2）ゆっくりとお尻を床から離し、腰でお腹を押し上げ、背中で胸を押し上げる意識で、踵から肩まで一直線に伸ばします。目線はあごを引いたまま正面に向けます。

この時、アゴの力を抜いてお腹に意識を向け直してください。つま先から脚の付け根、さらには肩のまでの繋がりを意識しながら、全身の筋肉をフル稼働させてみてください。

（3）そのまま右足を腰の高さに引き上げて10秒キープ。この時、お尻が床に落ちないように注意しましょう。

（4）反対側も同様に動作してください。慣れてきたら、（1）の動作に戻して3セットを目安にチャレンジしてみてください。

床についている軸足のかかとで床を押す！　この動作で、下半身を引き締め効果も狙ってみてください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世。）

 

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