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運動不足で便秘に?栄養士が教える「食事でできる便秘対策」

管理栄養士
今井尚美

「運動不足で最近便秘気味」という人もいると思います。便秘は肌荒れの原因にもつながりますし、なんとなく気分までどんよりしてしまいますよね。

食事からも便秘対策を行い、お腹も気持ちもスッキリとして暮らしたいものです。

運動不足で便秘がち!?便秘になりにくい食生活のコツ

管理栄養士の筆者が、便秘になりにくい食生活のコツをご紹介します。

■これでお腹スッキリ!?便秘対策の必要な栄養素

(1)プロバイオティクス×プレバイオティクス

プロバイオティクス

「乳酸菌」や「ビフィズス菌」など、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがある成分のことをプロバイオティクスと呼びます。

キムチや納豆などの発酵食品に多く含まれています。

プレバイオティクス

「食物繊維」や「オリゴ糖」など、腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える働きがある成分のことをプレバイオティクスと呼びます。

野菜やきのこ、果物などに多く含まれています。

腸内に悪玉菌が増えると、便秘やお腹の不調を起こしやすくなります。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を一緒に摂取すると、単体で摂取するよりもさらに腸内環境改善に役立つことがわかっています。

おすすめの食べ方

・ヨーグルト×バナナ

・味噌汁×きのこ

・納豆×めかぶ

「お腹の調子を整えるためにヨーグルトをよく食べている」という人も、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて食べてみてください。

(2)マグネシウム

便秘対策をするためには、便をやわらかくすることが大切です。マグネシウムには、水分を吸着する働きがあるため、やわらかい便にすることが期待できます

マグネシウムは、精製されていない穀類や大豆製品、キンメダイなどの魚類、わかめなどの海藻類に多く含まれているため、意識して摂取してみてくださいね。

また、硬度の高い水にも含まれていることがあるため、手軽に摂取したい場合は水もおすすめです。

(3)お酢

お酢には、胃や腸を刺激してぜん動運動を活発にする働きや、腸内の善玉菌を増やして便通を良くする働きがあります。

いちごとグラニュー糖とお酢をレンジで加熱して作る「いちご酢」や、赤ピーマンを使ったマリネなど、お酢を使った料理がおすすめです。

便秘対策には運動も大切ですが、食事内容の工夫も重要です。できることから、始めてみてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
腸内フローラを整える方法!腸活! – ビオフェルミン製薬
シンバイオティクスとは – サンスター
生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法 – 長寿科学振興財団
便秘を解消するには?便秘になりにくくなるためにできること – 明治
若年日本人女性における食物繊維、水分、マグネシウム摂取量と機能性便秘の関係 – MAG21研究会
お酢の効果・効能 – タマノイ
便秘と食事 – 厚生労働省

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