2020年08月16日

冷えとむくみが脂肪を招く？重だる脚が軽くなるレッグエクサ

エクササイズディレクター
森和世

猛暑日が続き、グッタリしている人も多いかもしれません。YOGAエクササイズディレクターの筆者も極力、外出を控え自宅でのんびりしていますが、クーラーによる冷えが気になってきました。皆さんはどうですか？

ふくらはぎやつま先が冷えた状態を放っておくと、脚がむくむ→脂肪がたまる→太くなるということが考えられます。この過程を想像すると動かなくてはマズいと思い、“下半身美人を目指すレッグエクササイズ”をやり始めました。終わった後はうっすらと汗をかき、脚のむくみも解消されていると思います。

このエクササイズを、テレビを見ている時などのスキマ時間に実践してみてください。

■簡単「レッグエクサ」で脚のムダ肉を挟み撃ち

今回ご紹介するエクササイズは、アンダーバストから足首までの大きなパーツを引き締める効果があります。特に、たるみが気になる腰回り、股関節や骨盤まわりのバランスの乱れなどに関係のある「内もも」を鍛える効果があります。

内ももを積極的に鍛えておかないと、骨盤底筋群のゆるみ＝尿漏れなどの原因につながります。動作中も骨盤底筋群にキュッと力を入れるイメージ（尿を我慢する、股の間から水を引き上げるなどで表現されることが多い）で動いてみてください。この、キュッと力を入れた状態が体幹（胴体部分）を安定させます。

脚の筋肉は体幹とつながっています。脚を動かす動作の時に体幹を使えるようになると、脚に力が入り疲れる、筋肉量が増えすぎて足が太くなるということもなくなります。

「体幹から」という意識を忘れずに美脚エクササイズを楽しんでみてください。

・体幹（胴体部分）の強化

・ウエスト、内太もも、二の腕引締め

・正しい姿勢に導く

・むくみ、冷え性の改善効果

腰を痛めている人は、無理のない範囲で実践しましょう。

週に3〜4回を目安に実践すれば、必ずボディラインに変化が生じてくるはずです。

（1）床に腰を下ろし、体育座りのように膝を立てて両手を後ろにつけます。この時、坐骨（お尻の骨）から頭の先が遠くはなれるイメージで背筋を伸ばします。

吐く息とともにお腹を腰に引き寄せて、大転子（お尻の横の骨）→肩→みみたぶまでが一直線になるように体幹を使い姿勢を整えます。

（2）そのまま両脚を伸ばしますが、膝が伸び切らない人は曲げた状態でOKです。この時、背中が丸まりやすいので注意してください。この状態で骨盤底筋群にキュッと力を入れて恥骨からおへそを遠くはなし、腹筋と背筋で背骨を挟みこむイメージで体幹を安定させましょう。

（3）吸う息とともに両脚を開きます。

（4）吐く息とともに左脚が上になるように脚をクロスさせます。吸う息とともに両脚を開き、反対の脚を上にクロスしましょう。この動作を左右8回づつ繰り返してください。慣れてきたら2セットにチャレンジしましょう。

動作のポイントは、ハサミの歯のように内ももを引き寄せるようにすることです。たったこれだけの動作ですが、「実は全身を使っていない？」と思うほど筋肉の刺激と疲労感があると思います。

エクササイズは、どの部位の筋肉を「使っているのか」「鍛えているのか」ということを意識するだけで効果が断然変わってきます。ただ脚をパカパカと動かすのではなく、丁寧に動いて効果を感じてくださいね。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）