今年は早くも夏日を迎えましたね。気温が高くなり、紫外線が気になると、「なかなか思うように外に出て楽しめない」ということはありませんか？

太陽光にあたると体内に活性酸素が発生して、シミ・そばかす等、肌がダメージを受けやすいため、外側からだけでなく身体の内側からのケアも大切にしていきたいところです。

管理栄養士の筆者が、紫外線を気にせずきれいになるために摂りたいビタミンをご紹介します。

■紫外線の強い季節に摂りたいビタミン「ACE」

(1)レバー・うなぎに含まれる「ビタミンA」

肌や爪、髪を丈夫に保ち、皮膚や粘膜を強化する働きがあることで「美容のビタミン」として有名な「ビタミンA」。

緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん等）・レバー・バター・うなぎ・チーズ・卵に多く含まれています。

おすすめの食べ方

ビタミンAを手軽に摂取する食品は、「レバー」になります。

100gあたり、豚のスモークレバー17000μg、レバーペースト4300μg、豚の肝臓（生）13000μg、牛の肝臓（生）1100μg、鶏の肝臓（生）14000μgと、豚、鶏の肝臓には豊富にビタミンAが含まれています。

レバーは甘辛煮や焼き鳥・串焼きで食べましょう。また、レバーペーストをスティック野菜にディップしたり、パンに塗って食べたりすると、手軽に摂取することができます。

レバーが苦手な方の場合、ビタミンAは、うなぎ、ぎんだら、ほたるいかにも豊富に含まれています。うなぎはかば焼きに、ぎんだらは煮つけに、ほたるいかはさっと茹でてわさび醤油につけて食べると美味しく食べられます。

また、チーズ、たまご、にんじんにも豊富に含まれているので、チーズはおやつ代わりに。たまごは、たまごかけごはんやたまご焼き、味付けたまごに。にんじんは副菜に取り入れてみましょう。

摂り方のポイント

ビタミンAは、摂り過ぎると過剰症を引き起こす可能性があるため、特にレバー・うなぎの食べすぎには注意しましょう。

(2)イチゴ・レモンに含まれる「ビタミンC」

「奇跡のビタミン」といわれるビタミンCは、メラニンが過剰に作られるのを防ぎ、色素沈着を抑えるため、シミやそばかすの予防に効果的です。

さらに、コラーゲンを作る役割があり、美肌を保ちます。

「ビタミンC」は、芽キャベツ・グァバ・カリフラワー・柑橘類・いちご・レモン・イモ類・マンゴー等に多く含まれています。

おすすめの食べ方

ビタミンCを豊富に含むパプリカ、ブロッコリー、カリフラワーをサラダにしたり、煮汁ごと食べるラタトゥイユ、カレーライス等がおすすめです。

摂り方のポイント

ビタミンCは、１度に大量に摂取するより、回数を分けて摂取することがポイントとなります。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度に量を摂っても体外に排出されるためです。

また、ビタミンCは熱に弱いため、野菜や果物などは生で食べることをおすすめします。

(3)カボチャに含まれる「ビタミンE」

ビタミンEは、「若返りのホルモン」と呼ばれるほど高いアンチエイジング力を持つビタミン。血行を促進して肌の新陳代謝を高める、活性酸素を抑えて肌の老化を抑える働きがあります。

ビタミンEは、胚芽・アーモンド・ウナギ・卵・シジミ・かぼちゃ・サーモン等に多く含まれています。

おすすめの食べ方

アーモンドやナッツを、ビタミンCをたっぷり含むサラダに加えましょう。

白米に雑穀を混ぜて炊くのもおすすめです。

また、かぼちゃのポタージュやかぼちゃのサラダ等でも、効率的に摂取することができます。

摂り方のポイント

ビタミンEは、水溶性のビタミンC、ビタミンAと一緒に摂取すると抗酸化力が高まります。サラダ等やワンプレート等で、それらを含む食材と一緒に食べるとよいでしょう。

忙しい毎日に追われていると、つい内側からのケアを怠ってしまいがち。日焼け止めクリーム等だけでなく、毎日コツコツとビタミンを食卓に取り入れ、紫外線に負けない肌を作りましょう。

（管理栄養士／おやこ食育プランナー／美食ライフプランナー　やなぎさわ　えりな）

 

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