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年末年始はお家でエクサ!ボディラインが変わる1分プランク

エクササイズディレクター
森和世

今年の年末年始は、「暇を持て余して食べ過ぎが心配」とネガティブマインドにおちいってはいませんか? その考え方を「エクササイズに費やす時間がたくさんある!」と切り替えて、自分史上最高のつやボディを作ってみましょう。

おこもりエクサ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、1分間プランクポーズをご紹介します。少々ハードですが、その効果は「100%保証します!」といえるくらい効果抜群のエクササイズです。

自分のボディラインの変化を楽しみながら、毎日1分実践してみてください。

■1分プランクで自分史最高のつやボディを作る

ご紹介する動作は、プランクポーズのアレンジです。プランクポーズが苦手という人は、プランポーズまでの動作でもOKです。プランクポーズができずに先を急ぐと必ず腕や肩に負担がかかり、ツライだけで効果がなく、腰まで痛くなる場合もあります。

そこで今回は、正しいフォームを確認する基本動作からアレンジを加えた一連の動作をご紹介します。動画で一度チェックしてから、実践してみてください。最初はできるはずないと思っても、丁寧に前向きにチャレンジしていくうちに必ず効果が出るはずです。

ぜひ、年末年始の時間を有効利用してつやボディを目指してください。

効果

・二の腕引締め

・下半身引締め

・体幹力アップにより姿勢が美しくなる

・基礎代謝が上り、太りにくい身体になる

・お腹や背中のたるみの改善

・冷え、むくみ解消

注意する点

手首や肩、腰に負担のある人は、無理のない範囲で実践してください。

実践回数&期間

週3〜5回×3週間トライしてください。緩やかに効果を感じられるはずです。毎日実践することで、1週間で必ずボディラインに変化が現れます。

「1分間プランクポーズ」のやり方

両手を肩幅に開き、手首の真上に肩がある状態を確認します。ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をしたら、膝を伸ばしてプランクポーズをします

(1)両手を肩幅に開き、手首の真上に肩がある状態を確認します。ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をしたら、膝を伸ばしてプランクポーズをします。

お腹を腰に引き寄せて、お腹がゆるまないようにつむじ部分を前に押し出し、かかとを後ろに押し出して背骨を伸ばすようにイメージしながらポーズを10秒ほどキープしてください。

右ひざを右ひじにタッチし、つま先を床に戻します。この時、肩が前に出たりしないように注意してください

(2)右ひざを右ひじにタッチし、つま先を床に戻します。この時、肩が前に出たりしないように注意してください。

右ひざを左ひじにタッチします。(2)〜(3)の動作を10回繰り返します。この時、膝を床につけないようにお腹を腰に引寄せた状態をキープしてください。反対側も同様に動作を繰り返しましょう

(3)右ひざを左ひじにタッチします。(2)〜(3)の動作を10回繰り返します。この時、膝を床につけないようにお腹を腰に引寄せた状態をキープしてください。反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

ツライけれど、全身の筋肉を使ったと感じられるエクササイズではないでしょうか。ぜひ、丁寧に動作して効果をしっかりゲットしてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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