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加熱で皮まで美味しく!体を冷やさないフルーツの食べ方

管理栄養士
今井尚美

ビタミンやミネラルが豊富なフルーツ。寒い季節は身体を冷やさないために、電子レンジやオーブンでフルーツを加熱して、「ホットフルーツ」にしてみてはいかがでしょうか?

焼きリンゴ

管理栄養士の筆者が、冬におすすめのホットフルーツについてお伝えします。

■お手軽美容に!おすすめホットフルーツ3つ

(1)便秘解消・デトックスに「ホットバナナ」

バナナは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」ともにバランス良く含まれています。「フラクトオリゴ糖」という大腸で善玉菌のエサになる成分も含まれており、便秘解消に向いています

また、加熱することで、さらに「オリゴ糖」が増加するのだそう。バナナは糖質が多いフルーツで加熱することで甘みがUPするため、一日のスタートである朝に食べることがおすすめです。

アミノ酸やオリゴ糖が豊富な「はちみつ」、血行を良くする働きがある「シナモン」と合わせていただきましょう。腸を刺激する働きがあるオレイン酸を多く含む、「オリーブオイル」を少しかけても良いですね。

ホットバナナのレシピ

材料(1人分)

バナナ1本

作り方

(1)バナナの皮をむかずにアルミホイルにのせて、トースター200~250度で5分前後焼きます。

(2)ひっくり返して、さらに5分前後焼きます(皮が真っ黒になっても問題ありません)。

(3)焼けたら、皮をむいてお好みの調味料をかけていただきます。

(2)皮ごと美味しい「焼きりんご」

りんごは、皮をむいて食べる人も多いのではないでしょうか? ですが、りんごの皮や皮周辺に含まれている水溶性食物繊維の「ペクチン」には、糖の吸収を抑える働きや、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。ダイエットやデトックスにおすすめですよ。

食物繊維や鉄が豊富な「レーズン」や、抗酸化作用があるビタミンEが豊富な「アーモンド」を砕いてプラスすると、さらに美容効果UPが狙えます。

通常バターを使うところ、ココナッツオイルにして作ることがおすすめです。ココナッツオイルには「中鎖脂肪酸」が多く含まれているのでエネルギーに変換されやすく、ダイエットや疲労軽減効果が期待できますよ。

焼きりんごのレシピ

材料(1~2人分)

りんご 1個

ココナッツオイル 10g

作り方

(1)りんごのへた部分を1/5~1/6ほどカットし、スプーンで芯をくり抜きます。6等分になるように、皮に切り込みを入れておきます。

(2)くり抜いたりんごの中心部に、ココナッツオイルを入れます。

(3)耐熱容器にりんごを入れてラップをし、600Wの電子レンジで4~5分ほど加熱したら完成です。

りんごを焼くとかなり甘みが強くなり、レーズンやアーモンドをプラスして食感に変化をもたらすことで砂糖無しでも十分美味しくいただけます。また、ココナッツオイルに少し甘みもありますので、ヘルシーに食べたい時は砂糖無しで作ることがおすすめです。

(3)冷え改善に「焼きみかん」

みかんの皮の白い部分には、血流を良くする働きや冷え改善効果が期待できる「ヘスペリジン」が含まれています

皮には「ペクチン」も含まれており、加熱することで皮が柔らかくなると、通常よりも皮に含まれる成分をとりやすくなります。また、焼きみかんは皮をむかずにまるごと食べられるので、お好みで食べてみてくださいね。

ビタミンCが豊富な「緑茶」と合わせると、美容効果UPも狙えますし、焼きみかんの甘くて香ばしい味とマッチしますよ。

焼きみかんのレシピ

材料(1人分)

みかん1個

作り方

(1)トースターの天板にアルミホイルを敷きます。

(2)皮がついたままのみかんをトースターに並べ、皮に焦げ目がつくまで加熱(目安:200度で10~15分)したら完成です。

冬は、電子レンジやオーブンを使って作る、簡単なホットフルーツをぜひ試してみてください。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

 

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【参考】
ペクチン – わかさ生活
ヘスペリジン – わかさ生活
バナナの追熟および加熱調理による糖組成の変化 – CiNii
※板木利隆/監修(2010年)『からだにやさしい 野菜の便利帳』高橋書店

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