年齢とともに、バストのたるみが気になりませんか? バストがたるむ原因のひとつに「姿勢の悪さ」が考えられます。
ヨガインストラクターである筆者が、姿勢改善に導くヨガストレッチと、美バストを作るためにおすすめの呼吸法をご紹介します。バストケアに興味がある方は、ぜひチェックしてくださいね。
■猫背の人ほど胸がたるむ!?
なぜ、猫背が胸のたるみに関係するのかをお伝えします。ご自身の姿勢と照らし合わせてチェックしてみてくださいね。
正しい姿勢
![正しい姿勢](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/82c793cfd6c1363c4e8aaa138473d9ed-300x300.jpg)
正しい姿勢は、横から見た時に耳の穴、肩、大転子(お尻の側面の出っ張った部分)、外くるぶしが一直線になります。
この時、肩甲骨は左右共に中心に少し寄っている状態なので、自分でチェックする時は「鎖骨が真っ直ぐ横になっているか」ということを確認するとわかりやすいですよ。
姿勢の悪さが胸の筋肉に影響
![猫背の人ほど胸がたるむ!?](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/IMG_5808-212x300.jpg)
主に胸を支える筋肉が「大胸筋」です。この大胸筋は、鎖骨や胸骨、肋軟骨の前側、腹直筋の前側(腹直筋鞘)から始まり、上腕骨上部の大結節稜までつながっている筋肉です。
「大胸筋」をベルトに例えると、正しい姿勢の時はベルトがピンと張っている状態ですが、猫背になると肩が前にでるためベルトがたるみます。このように、姿勢の悪さは大胸筋にも影響し、胸がたるむ原因につながってしまうのです。
■肩甲骨の可動域を広げ、美バストを作るヨガストレッチ
美バストを作るには大胸筋を鍛えることも大切ですが、まずは、大胸筋が衰えないように姿勢を良くすることが近道です。
肩甲骨の可動域を広げて肩が前に出ないようにするだけで、大胸筋がニュートラルな状態になります。
肩甲骨の可動域を広げて正しい姿勢に整え、美バストに導くヨガストレッチをご紹介します。バストのたるみが気になる方は、ぜひ行ってみてくださいね。
(1)肩回し
![肩回し](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/72ecfae3cee0f39ed0a7b854b5c7720b-e1612955626419-300x235.png)
![息を吸うタイミングで両肘同士を寄せ、耳の横に肘がくるように回します](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/61c1a05caffef87b0f944c76849d9ff5-e1612955865161-300x223.png)
肩に手を置いて、下から前方向に腕を回します。息を吸うタイミングで両肘同士を寄せてから、耳の延長線上に肘がくるように大きく回します。
3セット行って(3回まわして)ください。
![次に、息を吐くタイミングで肩甲骨を寄せながら後ろに回します](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/26f4604eb72e72a2de129525fa16421e-e1612956076705-300x240.png)
次に、息を吐くタイミングで肩甲骨を寄せながら、下から後ろに回します。3セット行って(3回まわして)ください。
猫背の方は首が前のめりになりやすいので、あごを引いて肩より首が前に出ないようにしましょう。
(2)手を組んで上げ下げする
![両手を組んだら、頭の後ろに手をセットします](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/319121e310614887020ff3a2a41d94bf-e1612956511805-300x240.png)
両手を組んだら、頭の後ろに手をセットします。
この時、姿勢が悪いと肘が肩より前に出て視界に入ると思います。ポイントは、肘を真横に開くことです。肩の延長線上に肘がくるようにすると、肩甲骨が中心に寄り、胸を開きやすくなります。
![その状態で、吸う息とともに組んだ手を天井方向にゆっくり伸ばし、吐く息とともに頭の後ろまで戻ります。呼吸に合わせて3セット行いましょう](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/d9ef9ea236d2f96e6779c94a2a396814-e1612956885987-300x263.png)
その状態で、吸う息とともに組んだ手を天井方向にゆっくり伸ばし、吐く息とともに頭の後ろまで戻ります。呼吸に合わせて3セット(3回)行いましょう。
この時も、あごを引いて背中側にもたれかかるようなイメージで動作をすると背中が丸まりません。
(3)手を後ろで組む
![背中側で両手を組みます。左肘を曲げて下から背中に回し、手の甲を背中につけます。右手は天井に上げ、肘を曲げて手を背中に回し、左手と組みます](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/ed2a284eb94ff756bcee9a518592e918-e1612957050678-300x251.png)
![背中側で両手を組みます。左肘を曲げて下から背中に回し、手の甲を背中につけます。右手は天井に上げ、肘を曲げて手を背中に回し、左手と組みます](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/6911547028661c6ea7a5d3d77ecfc306-300x195.png)
背中側で両手を組みます。左肘を曲げて下から背中に回し、手の甲を背中につけます。右手は天井に上げ、肘を曲げて手を背中に回し、左手と組みます。
![背中側で手が組みづらい方は、タオルを使うことがおすすめです](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/01/60a79a0126c048d8bbea99bc8ef08bb9-e1612957274548-300x213.png)
背中側で手が組みづらい方は、タオルを使うことがおすすめです。タオルを両手で引っ張った状態で、背中側に手を回します。少しずつ手と手の間隔を狭く持つと、肩甲骨が動きやすくなります。
この状態で3呼吸キープしたら両手をほどいて、反対側も同じように動作してください。
■美バストに導く呼吸法
胸が開きやすくなる呼吸法をご紹介します。ヨガストレッチと合わせて行うことで相乗効果が狙えますので、ぜひ一緒に行ってみてください。
![姿勢を改善してバストアップ!美バストを作るヨガ&呼吸法](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/02/eb50698bfde81d02629bbd02850abecc-300x169.jpg)
(1)身体の前で腕をクロスして、脇腹に手をあてます。息を吐き切りお腹を薄くした状態で、脇腹にあててる手が動くように(お腹を膨らますように)呼吸します。3カウントかけて吸い、5カウントかけて吐き切る呼吸を5回繰り返しましょう。
![姿勢を改善してバストアップ!美バストを作るヨガ&呼吸法](https://img-tsuyaplus.com/wp-content/uploads/2021/02/a6a93b643de6dfc2b50c4a525cace3fa-300x169.jpg)
(2)片手は脇腹、もう片手は鎖骨に手をあてます。息を吐き切りお腹を薄くした状態で、脇腹と鎖骨に空気を送るように呼吸します。3カウントかけて吸い、5カウントかけて吐き切る呼吸を5回繰り返しましょう。鎖骨と脇腹にあてている手が呼吸とともに動くように意識し、深い呼吸を繰り返してください。
肋骨や鎖骨が広がる呼吸は、胸が開いて深い呼吸をしやすくなります。深い呼吸を繰り返すことで血流やリンパの流れが改善されると、筋肉を動かしやすくなります。
美バストを作るには大胸筋がポイントとなります。肩甲骨の可動域を広げ胸を開く呼吸をすることで、大胸筋を刺激します。ぜひ、毎日の習慣にしてくださいね。
(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル小顔美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)
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