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睡眠の質UPに◎股関節をゆるめる「寝る前ストレッチ」

長坂靖子

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近年では、「睡眠中に成長ホルモンが分泌され、お肌に良い影響がある」こと、睡眠が美容に与える影響の大きいことが知られています。

「疲れているのに眠れない」「眠りたいのに眠れない」理由は、神経がまだ興奮状態にあるからです。眠りに入るためには、リラックスして興奮を抑える必要があります。

睡眠の質アップ!股関節をゆるめる「寝る前ストレッチ」

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、良質な睡眠をとるために、ベッドの上でできるストレッチをご紹介します。

■睡眠は、「肉体的」「精神的」ともに健康に不可欠

眠る時は、リラックスする神経(副交感神経)が優位になる方が好ましいとされています。

下記の動作は、どれも神経を興奮(活発に)させる(交感神経を優位にする)動作といえますので、良質の睡眠を得るためにひかえることをおすすめします。

寝る前のNG動作

・激しい運動
・夕飯の時間が遅い(寝る2時間前までにすませましょう)
・寝る前の飲酒が習慣
・ベッドに入ってもスマホを操作
・ベッドで読書
・照明をつけたまま寝る
・入浴せず、熱いシャワーですませる
・身体を締めつけるような服で寝る

「秋の夜長なので本を読みたい」気分はわかりますが、読書に熱中すると頭がさえてしまいます。ましてや、脳を覚醒させる「ブルーライト」を浴びてスマホで情報収集をするのは、最もNGな動作です。

ご紹介した「寝る前のNG動作」を見直すとともに、首・背骨・股関節を緩めるストレッチを行い、身体をリラックスさせましょう。

■ベッドの上でできる「睡眠前のストレッチ」

大きな関節をゆるめると身体の緊張がほぐれ、巡りが良くなります。同時に深い呼吸がしやすくなり、一日の疲れがとれやすい状態に身体を導きます。

ストレッチ中は、その日あったことや明日の予定などは考えず、ゆったりとした気持ちで深い呼吸をしながら、身体の内側からほぐすような意識で行ってください。

ベッドの上で足を組み、座ります。この時、背筋は伸ばさずゆったりと座りましょう。足を組んだら、股関節(足の付け根)をほぐしましょう

(1)ベッドの上で足を組み、座ります。この時、背筋は伸ばさずゆったりと座りましょう。足を組んだら、股関節(足の付け根)をほぐしましょう。

息を吸って吐きながら、身体の重みでゆっくり前に倒します。気持ちいいところまでで充分です。股関節・背骨が伸びていることを感じてください。深く3呼吸し、ゆっくり身体を起こします。これを、3回繰り返します

(2)息を吸って吐きながら、身体の重みでゆっくり前に倒します。気持ちいいところまでで充分です。股関節・背骨が伸びていることを感じてください。

(3)深く3回、息を吸って吐き、ゆっくり身体を起こします。これを、3回繰り返します。

右手をベッドに置き、左手を頭にそえて左斜め前に頭を倒します。この時、肩が上がらないように気をつけましょう。首の力ではなく、頭の重みで右側の首の筋肉を伸ばすように10秒キープし、もとの位置に戻します

(4)右手をベッドに置き、左手を頭にそえて左斜め前に頭を倒します。この時、肩が上がらないように気をつけましょう。首の力ではなく、頭の重みで右側の首の筋肉を伸ばすように10秒キープし、もとの位置に戻します。これも、3回行います。

(5)反対側も同様に3回行いましょう。

ご紹介したストレッチは、関節がほぐれてリラックスし(副交感神経が優位になり)、身体を眠りやすい状態に導きます。良質な睡眠で、アクティブに活動した身体と頭を休め、スッキリとした目覚めを手に入れましょう。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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【参考】
睡眠は「きれい、賢い、やさしい」のモト! – NHK

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