近年では、「睡眠中に成長ホルモンが分泌され、お肌に良い影響がある」こと、睡眠が美容に与える影響の大きいことが知られています。
「疲れているのに眠れない」「眠りたいのに眠れない」理由は、神経がまだ興奮状態にあるからです。眠りに入るためには、リラックスして興奮を抑える必要があります。
日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、良質な睡眠をとるために、ベッドの上でできるストレッチをご紹介します。
■睡眠は、「肉体的」「精神的」ともに健康に不可欠
眠る時は、リラックスする神経（副交感神経）が優位になる方が好ましいとされています。
下記の動作は、どれも神経を興奮（活発に）させる（交感神経を優位にする）動作といえますので、良質の睡眠を得るためにひかえることをおすすめします。
寝る前のNG動作
・激しい運動
・夕飯の時間が遅い（寝る2時間前までにすませましょう）
・寝る前の飲酒が習慣
・ベッドに入ってもスマホを操作
・ベッドで読書
・照明をつけたまま寝る
・入浴せず、熱いシャワーですませる
・身体を締めつけるような服で寝る
「寝る前の時間で本を読みたい」という気持ちはわかりますが、読書に熱中すると頭がさえてしまいます。ましてや、脳を覚醒させる「ブルーライト」を浴びてスマホで情報収集をするのは、最もNGな動作です。
ご紹介した「寝る前のNG動作」を見直すとともに、首・背骨・股関節を緩めるストレッチを行い、身体をリラックスさせましょう。
■ベッドの上でできる「睡眠前のストレッチ」
大きな関節をゆるめると身体の緊張がほぐれ、巡りが良くなります。同時に深い呼吸がしやすくなり、一日の疲れがとれやすい状態に身体を導きます。
ストレッチ中は、その日あったことや明日の予定などは考えず、ゆったりとした気持ちで深い呼吸をしながら、身体の内側からほぐすような意識で行ってください。
（1）ベッドの上で足を組み、座ります。この時、背筋は伸ばさずゆったりと座りましょう。足を組んだら、股関節（足の付け根）をほぐしましょう。
（2）息を吸って吐きながら、身体の重みでゆっくり前に倒します。気持ちいいところまでで充分です。股関節・背骨が伸びていることを感じてください。
（3）深く3回、息を吸って吐き、ゆっくり身体を起こします。これを、3回繰り返します。
（4）右手をベッドに置き、左手を頭にそえて左斜め前に頭を倒します。この時、肩が上がらないように気をつけましょう。首の力ではなく、頭の重みで右側の首の筋肉を伸ばすように10秒キープし、もとの位置に戻します。これも、3回行います。
（5）反対側も同様に3回行いましょう。
ご紹介したストレッチは、関節がほぐれてリラックスし（副交感神経が優位になり）、身体を眠りやすい状態に導きます。良質な睡眠で、アクティブに活動した身体と頭を休め、スッキリとした目覚めを手に入れましょう。
（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子）
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