日差しが強くなり、紫外線が気になる日も増えてきた今日この頃。トマトに含まれる「リコピン」は、その強い抗酸化作用から、紫外線対策の効果が期待できるといわれてます。

管理栄養士の筆者が、紫外線対策のために効率良くリコピンを摂取する方法をご紹介します。

■美肌効果に◎「リコピン」の働き

トマトに多く含まれる天然色素の「リコピン」には、強い抗酸化作用があります。活性酸素の発生を抑えて、肌のシミやシワ、たるみの要因にアプローチするので、肌トラブルの予防に役立ちます。

また、血液の流れを良くする働きもあり、代謝が上がると身体に脂肪が溜まりにくくなるので、ダイエットのためにも積極的に摂りたい栄養素です。

■リコピンを効率よく摂取する方法5選

(1)ドライトマトにする

乾燥させると水分がとんで濃縮するので、そのままトマトを食べるよりもリコピンを摂りやすくなります。ミニトマトのヘタをとって縦半分にカットし、キッチンペーパーで切り口の水分をよくとってから、塩を全体にふってオーブン（130～140度）で約1時間焼きましょう。その後、よく乾くまで放置してください。

サラダにトッピングしたり野菜たっぷりのスープに加えると、旨味も濃縮されているので美味しくいただけますよ。間食にもおすすめです。

(2)オリーブオイルで炒める

リコピンは油に溶ける性質をもっていますが、なかでもオリーブオイルと一緒に摂ると吸収率が高くなることがわかっています。

フライパンで炒め合わせてシンプルに塩をかけて食べても良いですし、パスタにしても良いですね。耐熱皿にトマトとモッツァレラチーズを並べてオリーブオイルをかけ、トースターでチーズが溶けるまで加熱しても美味くいただけます。

いずれも仕上げにレモンを絞るとさっぱりした味わいになりますし、美肌効果が期待できる「ビタミンC」も補えます。

(3)ジュースにする

ミキサーなどでトマトを細かくすると、細胞壁がこわれて体内でリコピンを吸収しやすくなります。朝食にトマトジュースを飲むとリコピンの吸収率が高くなることがわかっているので、朝のドリンクにしてみてはいかがでしょうか。

トマト1個を皮をむいてヘタをとり、塩ひとつまみ・レモン汁小さじ1/2を加えてミキサーで混ぜれば、1人分のドリンクが完成します。酸味が苦手な人は、はちみつを大さじ1加えてみてください。

また、トマトと同じくリコピンが含まれる「ピンクグレープフルーツ」や、ビタミンC豊富な「オレンジ」をプラスすると、他の栄養素も吸収できるのでおすすめです。トマト1/2個にグレープフルーツorオレンジを1/2個使用すると、約1人分のドリンクができます。

(4)トマトジュース×牛乳を組み合わせる

トマトジュースと牛乳は相性が良く、リコピンの吸収率が上がるのだそうです。牛乳の「カルシウム」も補えるので、一石二鳥ですね。

皮とヘタをとったトマト1個に、お好みの量の牛乳・ヨーグルト（大さじ1）・はちみつ（大さじ1）を加えてミキサーにかければ、トマトミルクスムージーの完成です。ほんのり甘さがあって、飲みやすいですよ。

(5)熟したトマトを食べる

完熟したトマトは、そうでないトマトよりもリコピンの含有量が高いといわれています。

完熟の見分け方として、「真っ赤な色」「丸く張りがある」「ずっしりと重みがある」などがあります。これらをポイントに、トマトを選んで食べてくださいね。

「いつもトマトはサラダで食べている」という人も、さまざまな食べ方で効率よくリコピンを補給してみてください。これから紫外線が気になる季節、トマトで身体の内側から紫外線対策を行いましょう。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※野菜飲料と牛乳の同時摂取がカロテノイドの吸収性を高める作用を確認 – カゴメ
※調理用トマトの真空乾燥 – J-STAGE
※リコピン – わかさ生活
※トマト大学 医学部 – カゴメ※板木利隆／監修（2010年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店