季節の変わり目は、腰痛や肩こりなどの不調を感じやすい時期です。YOGA＆エクササイズディレクターの筆者が、1分でできる骨盤エクササイズをご紹介します。
■骨盤エクササイズでお腹周りスッキリ
今回ご紹介するエクササイズは、骨盤を立たせる（前傾）動作と寝かせる（後傾）動作を繰り返して骨盤周辺の筋肉をほぐしながら筋力をつけ、ポッコリお腹や猫背姿勢を改善します。
動作のポイントは、顔や胸は正面に向けたまま、骨盤だけをスイングさせるように動かすことです。足を床からはなしてキープする時は両足の重さに体幹が負けてバランスを崩さないよう、お腹と腰を引き寄せる「ドローイング状態」を意識して筋力アップを目指してください。
足を床からはなすことがむずかしいと感じたら、つま先を床につけたままでOKです。少しずつ筋力をつけて、ブレない美軸を目指してくださいね。
期待できる効果
・骨盤周辺のストレッチによる腰痛改善
・体幹強化による筋力アップ
・基礎代謝アップによる、姿勢改善や冷え、むくみ、首・肩こりの改善
実践＆期間
週に4〜5回を目安に実践してください。ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。
気をつけること
尾てい骨が痛い人は、タオルを敷くなどをして調整してください。
「1分でできる骨盤エクササイズ」のやり方
（1）体育座りのように、膝を立てて床に座ります。足幅を握りこぶしひとつくらい開き、両手で太ももをつかみます。お腹と腰を引き寄せ、恥骨とおへそを遠くはなすようにして重力に負けない美しい姿勢を作ります。
（2）一度、息を吸いながらお腹を腰に引き寄せます。腰でお腹を押し返すようにドローイングを意識して、吐く息で骨盤を床にゆっくりと近づけます。この時、顔を正面に向けて骨盤だけを後傾させるようにしてください。
吸う息で上体を元の位置に戻します。この動作を3回繰り返します。
（3）そのまま両脚を床からはなし、つま先を正面に伸ばすイメージでバランスをキープします。
（4）両足を床に戻します。両手の位置を膝付近から太ももへと下げて（1）同様に姿勢を整えます。
（5）今度は、骨盤全体を床に寝かせる→起こすを3回繰り返します。
（6）両足を床からはなし、つま先を前に伸ばしてキープします。
今回は、「骨盤を立たせる」「寝かせる動作」で角度を変えて行うエクササイズをご紹介しました。思い通りに骨盤は動きましたか？ 筋肉を上手に使ってポーズをキープできましたか？ 楽しみながら骨盤周りを整えてくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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