40代以降になると「ぽっこり出た下腹がどうやっても引っ込まない」「お尻が昔に比べてすごく垂れてる」など、体型変化に悩む人も多いと思います。その原因は人によってさまざまですが、現代人特有の悪い姿勢や巻き肩も大きな原因のひとつとして挙げられます。

美容エディター＆ライターの筆者が、「バレリーナの整体師」としても大人気の島田智史さんが考案した「巻き肩改善に導くエクササイズ」をご紹介します。

■巻き肩は「小胸筋」が縮んで固まっている状態

巻き肩というのは、主に「手が前にある姿勢」を長く続けることで起きる状態です。主にPCやスマホを使う時の姿勢で、その姿勢で長時間過ごすと「小胸筋（しょうきょうきん）」という筋肉が縮んで固まる場合があります。

島田さんによると「小胸筋という筋肉は、肩甲骨と身体の前側の肋骨をつないでいる小さい筋肉で、呼吸のサポートや肩甲骨の位置の調整、手を前に出す動作のサポートなど、小さい割に役割が多く1日中よく使われている筋肉です」

「パソコンやスマホを見る時の姿勢が長く続くと、小胸筋が縮んで肩甲骨が前方に引っ張られることで左右に広がり、肩が前に巻かれた形が定着しやすくなってしまいます」ということなのです。

■巻き肩放置で分厚い背中、お尻は垂れて下腹ぽっこり！？

巻き肩は単に「姿勢が悪い人」というだけではありません。まず、巻き方姿勢がクセになることで上半身では以下のような状態を招きます。

・背中が丸まって猫背になり、背中に肉が付きやすく分厚くなる

・バストが垂れる

・首やあごが前に出ることで頭の重さを支える首への負担が増し、ストレートネックの原因につながる

・小胸筋が縮むことで呼吸が浅くなり、だんだん疲れやすくなる

身体は全てつながっているので、巻き肩の状態が長く続くと、上半身だけではなく下半身にも影響が出る場合もあります。下半身では、以下のような状態を招きます。

・肩甲骨や背中の筋肉が前側に引っ張られると、骨盤のバランスが乱れる

・骨盤の乱れを放っておくと、坐骨神経痛などを招く場合がある

・お尻が下向きに引っ張られて垂れる

・下腹が出る

巻き肩はバストやお尻が垂れ、下腹部が出るなどのスタイルの乱れだけではなく、放っておくとさまざまな身体の不調につながっていく可能性が高いのです。ですから、毎日少しずつでも体型を整え、不調をさけるよう意識することが大切です。

■自分が巻き肩かどうかチェック

自分が巻き肩かどうかを知るためには、壁にかかとと背中をあてて立った時に壁に肩がつけられるどうか試してみてください。壁に肩がつけづらければ巻き肩になっている場合が多いです。

■巻き肩改善に導くエクササイズ

（1）右手で左胸の鎖骨下あたりの皮膚を縦につまみ、上に軽く引っ張ります。リュックを背負った時に肩ひもがあたるところを目安にしてください。

（2）皮膚をつまんだまま左腕を上げて、息を吸いながら後ろに3～5回ゆっくりまわします。まわしている時に肩が引っかかるような感覚があれば、その部分で改めて息を吸います。

皮膚をつまんでいる指が外れてしまうと効果が薄れてしまうので、1回ずつまわす度につまみ直してOKです。

（3）手を替えて、反対側も同様に行いましょう。

スマホを長時間触らないということはむずかしいと思いますが、極力触らない日を設けたりご紹介したエクササイズを行ったりして、美しいスタイルと健康をキープしていきましょう。

【島田智史（しまだ・さとし）さん　プロフィール】

東洋医学の経絡やツボなどの知識と西洋医学の解剖学、両方の観点から体を診て施術を行う。バレエダンサーに有効な身体の使い方ができる施術が評判になっているほか、誰でも簡単にできる痛みや不調を改善する方法を提案。最新著書『体が思い通りに動くバレエ整体』（かんき出版刊）、Youtube チャンネルが好評。

（美容エディター＆ライター　斎藤　真知子）

 

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